26 May

Más de la mitad de los españoles tiene obesidad o sobrepeso

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La Revista Española de Cardiología (REC) ha publicado el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE), documento que registra los índices de sobrepeso y obesidad en cada Comunidad Autónoma del país. La investigación ha revelado que un 53,6% por ciento de los españoles tiene obesidad o sobrepeso. Tanto la obesidad como el sobrepeso aumentan con la edad, por lo que el grupo más afectado es la población de 65 años o más. La obesidad está presente en un 22% de la población, mientras que el sobrepeso se registra en un 31,6% de la sociedad española. Las comunidades autónomas con las tasas de obesidad más altas son Andalucía y Galicia (26,7%), seguidas por el Principado de Asturias (26,2%) y la Región de Murcia (25,7%). Baleares (11,7%), Cataluña (16,1%) y País Vasco (16,5%) cuentan con las tasas de obesidad más bajas.

La Dra. Carmen Pérez-Rodrigoprimera firmante del estudio, explica que «el nivel socioeconómico y el tamaño del hábitat también se asocian significativamente con la obesidad«. De esta forma se observan mayores tasas de obesidad en poblaciones de menor nivel socioeconómico, mientras que existe una asociación significativa entre la probabilidad de obesidad y el tamaño de la localidad de residencia, con menores tasas en localidades de entre 15.000 y 50.000 habitantes respecto a las de menos de 5.000.

La importancia de mantener un estilo de vida equilibrado

El estudio ENPE también analiza la influencia de los estilos de vida de la población con el exceso de peso, así como la relación con los factores de riesgo cardiovascular. «Los individuos que combinan un mayor nivel de actividad física y siguen un patrón alimentario moderadamente adecuado al patrón de dieta mediterránea se asocian con menor probabilidad a desarrollar obesidad y factores de riesgo cardiovascular«, asegura la Dra. Pérez-Rodrigo. Asimismo, los nuevos datos publicados en Revista Española de Cardiología encuentran una asociación positiva entre el sobrepeso y la obesidad con la dislipemia y la hipertensión arterial, del mismo modo que la obesidad se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus. «La coexistencia de dislipemia, hipertensión arterial y diabetes con la obesidad es significativamente mayor en las mujeres y en el grupo de edad de 65 años o más«, detalla la investigadora.

La obesidad contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas y se asocia con una peor calidad de vida y mortalidad prematura. Por eso, en palabras de la Dra. Pérez-Rodrigo, «es imprescindible poner en marcha estrategias preventivas que favorezcan la adecuación de los hábitos alimentarios, el aumento de la actividad física y la reducción del sedentarismo desde edades tempranas«. Para la experta, «la prescripción del consejo dietético y de ejercicio físico también es esencial en el tratamiento de las personas afectadas«.

25 May

Asocian las bebidas azucaradas con mayor riesgo de cáncer de colon en mujeres

Los resultados de un estudio llevado a cabo en más de 95.000 mujeres indican que, a partir de la adolescencia, la ingesta de más de dos unidades diarias de bebidas azucaradas aumenta significativamente el riesgo de cáncer colorectal (CRC). El riesgo fue dos veces mayor en comparación con un consumo inferior a una vez por semana, con un aumento del 13% por cada unidad diaria de más. Los incrementos diarios en el período de los 13 a los 18 años de edad se asociaron a un aumento de riesgo del 32%. Los investigadores constataron que reemplazar estas bebidas por las que llevan endulzantes artificiales, o bien por café o leche, tanto desnatada como entera, reduce el riesgo entre un 17 y un 36%.

Yin Cao, científico en la División de Ciencias de la Salud Pública de la Universidad de Washington y director del estudio, afirma que la edad media de diagnóstico del CRC se ha reducido de los 72 a los 66 años de edad, hallándose estos tumores en estadios más avanzados en el momento de la diagnosis. Además, presentan rasgos distintivos en comparación con los de pacientes mayores, asegura el investigador. En el estudio han sido también consideradas como bebidas azucaradas las derivadas de frutas y las energéticas, cuyo conjunto representa el 39% del azúcar añadido en la dieta estadounidense. Estudios previos ya habían vinculado la obesidad y la diabetes de inicio temprano en la adolescencia o en la fase inicial de la edad adulta con el CRC precoz, por lo que los investigadores recomiendan evitar los factores de riesgo dietarios que puedan propiciar cualquiera de estas patologías.

25 May

La vitamina D parece proteger contra la tasa de infección por SARS CoV-2

Todavía no hay una amplia disponibilidad para cubrir a toda la sociedad con la vacuna para Covid-19, lo que significa que vale la pena considerar otras alternativas. Uno que merece más atención es la vitamina D. 

Un número cada vez mayor de estudios apunta a que este nutriente tiene el potencial de reducir el riesgo de contraer el SARS-CoV-2, uno de los tipos de coronavirus que causa el Covid-19.

En un nuevo gran estudio de población publicado en PLoS One (septiembre de 2020), científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston en Massachusetts, EE. UU., presentaron datos de 191.779 personas de los Estados Unidos. Los 50 estados estuvieron representados.

54% menos de riesgo 

Al comparar los resultados de la prueba del SARS-CoV-2 con las mediciones de vitamina D en sangre en toda la población, los científicos encontraron que entre las personas con los niveles más bajos en la sangre (por debajo de 20 ng / ml), el riesgo de dar positivo por el virus fue 54% más alto que entre los participantes que tenían niveles en sangre de alrededor de 30-34 ng / mL.

Los autores escriben que esta observación no es sorprendente, considerando la relación ya bien conocida entre el riesgo de patógenos virales, incluido el virus de la influenza, y el estado de vitamina D.

Fuente de prevención económica 

Con base en sus hallazgos, los científicos concluyen que existe una fuerte relación inversa entre los niveles circulantes de vitamina D en la sangre y la positividad del SARS-CoV-2 y fomentan una mayor investigación del potencial de este micronutriente esencial.

Si resulta que de hecho existe una relación causal, la complementación con vitamina D podría presentar un método económico y fácilmente disponible para prevenir infecciones, especialmente entre aquellos con deficiencia de vitamina D.

Ayuda a evitar que el sistema inmunológico reaccione de forma exagerada 

Entre el sistema inmunológico y el virus, la vitamina D tiene varias funciones. El nutriente apoya el sistema inmunológico y lo ayuda a combatir los patógenos, lo cual es importante para combatir la amenaza potencial de una infección.

Lo que es más, sin embargo, es que la vitamina D también ayuda a regular la reacción inmunológica, evitando así la tormenta de citoquinas que se ha visto que resulta en hiperinflamación. Es este fenómeno el que causa la reacción exagerada potencialmente fatal, que ataca el tejido pulmonar sano y puede tener un impacto devastador.

25 Mar

¿Qué es la autofagia?

La industria de la salud y el bienestar tiene una nueva «última moda»: la autofagia, un proceso regenerativo de nuestro cuerpo, científicamente reconocido, que algunos gurús de la belleza vinculan ahora con la pérdida de peso, la longevidad y una apariencia más joven.

La autofagia es un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida. 

En 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, un proceso todavía poco estudiado. 

Su progreso contribuyó a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o la demencia.

¿Cual es la función de la autofagia?

El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1960, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras del trabajo de investigación de Ohsumi durante la década de 1990.

La palabra, derivada del griego, hace referencia a la idea de «comerse a uno mismo», que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.

Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los «bloques de construcción básicos» necesarios para la renovación celular. 

Así, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas dañadas y de orgánulos o organelos, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula. 

Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas.

​Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias. 

Desde el reconocimiento a las investigaciones de Ohsumi, tanto la industria farmacéutica como el mundo académico se han lanzado en una búsqueda de fármacos que puedan estimular ese proceso natural de regeneración. 

Ahora, los expertos y seudoexpertos en dieta y bienestar también se han subido al tren de la autofagia, diciendo que el proceso se puede inducir de manera natural a través del ayuno, el ejercicio de alta intensidad y la restricción de los hidratos de carbono.

Beneficios observados en ratones

«Ciertamente, la experiencia a raíz de los experimentos con ratones sugiere que podría ser así«, le dijo a la BBC el doctor David Rubinsztein, profesor de neurogenética molecular de la universidad de Cambridge y miembro del Instituto de Investigación de la Demencia de Reino Unido.

«Hay estudios en los que han encendido el proceso utilizando herramientas genéticas, o fármacos o el ayuno, y en esos casos los animales tienden a vivir más tiempo y a estar, en términos generales, más en forma», dijo.

Sin embargo, apuntó el experto, todavía no se sabe cómo se podría trasladar eso al ser humano. 

«Por ejemplo, en los ratones, tú ves los efectos del ayuno sobre el cerebro en 24 horas, y en algunas partes de su cuerpo, como en el hígado, mucho más rápido. Pero incluso cuando sabemos que el ayuno es beneficioso, no sabemos cuánto exactamente necesitarían ayunar los humanos para ver esos beneficios», afirmó Rubinsztein. 

Aún así, ayunar sí estimula la autofagia, añadió, y los beneficios de ese proceso natural de regeneración han sido demostrados por otros estudios. 

«También parece ser beneficioso en el contexto del control de una infección y de la protección frente a una inflamación excesiva». 

Ahora, varios libros nuevos sobre estilo de vida dicen que el proceso puede ser «activado» o «encendido» haciendo cambios en nuestra dieta y en nuestros hábitos diarios, por ejemplo ayunando, algo que ya se popularizó con ciertas dietas como la conocida como Dieta Rápida o la dieta 5:2.

«No hace daño»

Uno de esos libros nuevos es el titulado Glow 15 (que significa Brilla 15), de Naomi Whittel, una autodenominada «exploradora del bienestar». 

Ella propone un programa de 15 días que incluye ayunos de 16 horas tres veces a la semana, reducción de la ingesta de proteínas un día, comiendo hidratos de carbono a última hora de la jornada y haciendo periodos de ejercicio de gran intensidad.

Según Whittel, ella observó varios beneficios después de probar su programa con voluntarios en la universidad Jacksonville de Florida.

«Algunas personas perdieron peso, hasta 3,1 kg en 15 días. Otros notaron una reducción de sus líneas de expresión, o vieron cambios en su presión sanguínea y mejorías en su masa muscular magra», dijo. 

Según el doctor Rubinsztein, ninguna de esas recomendaciones en el estilo de vida te va a hacer daño. 

«Y si tienes estilos de vida poco saludables, si siempre estás comiendo entre horas o consumes comida basura, entonces no tendrás oportunidad de hacer esto durante un ayuno», añadió. 

Protección frente a enfermedades degenerativas

Claramente, ayunar demasiado no es un buena idea y cualquiera que quiera hacer grandes cambios en su dieta o estilo de vida debe consultarlos antes con su médico.

El doctor Rubinsztein es optimista sobre el futuro de la autofagia para tratar enfermedades. 

Su laboratorio descubrió que las proteínas forman «marañas» en las células nerviosas de las personas que tienen males como el Alzheimer o el Parkinson. 

  • Qué es la «cascada amiloide», la hipótesis que domina la investigación sobre el Alzhéimer desde hace 25 años

«Descubrimos que si activas la autofagia el cuerpo puede deshacerse rápidamente de esas proteínas y eso protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Huntington, el Parkinson y distintas formas de demencia», dijo el especialista.

09 Ene

20 alimentos para bajar de peso de forma saludable

alimentos para bajar de peso

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. alimentos para bajar de peso de forma saludable.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

1. Aguacates

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Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas. y uno de los mejores alimentos para bajar de peso.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas

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El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros

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Los huevos son uno de los mejores alimentos para bajar de peso que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

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Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos para bajar de peso suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

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El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

Es uno de los alimentos para bajar de peso, porque satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Y aún hay más:

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.

6. Fruta

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La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras: alimentos para bajar de peso

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur entero

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Uno de los grandes alimentos para bajar de peso es el yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos

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Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. Carne magra y pechuga de pollo

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A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es uno de los mejores alimentos para bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.

10. Verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Requesón

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El requesón es uno de los alimentos para bajar de peso que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

12. Cereales integrales

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Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

No olvides:

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.

13. Toronja o pomelo

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Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

14. Atún

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El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.

El atún es otro de los alimentos para bajar de peso por ser bajo en calorías y rico en proteínas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

15. Semillas de chía

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Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

En otras palabras:

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de manzana

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El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (18).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).

17. Patatas cocidas

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Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (20).

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).

18. Sopa

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Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías (22).

19. Aceite de coco

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El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías (23).

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal (24).

Importante:

El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

20. Ají

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Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (25).

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad (26).

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

¿Demasiado fácil?

A veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!

(1) http://www.nutritionj.com/content/12/1/155
(2) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(4) http://www.eufic.org/page/es/page/faq/faqid/dried-pulses-fattening/
(5) http://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
(6) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182011000300011&script=sci_arttext
(7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775304742694
(8) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-consumo-moderado-de-lacteos-reduce-el-riesgo-de-padecer-enfermedades-cardiovascualres-cancer-colorrectal-obesidad-y-diabetes/
(9) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/los-frutos-secos-capsulas-de-salud/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
(13) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-calcio-de-los-productos-lacteos-y-los-suplementos-de-vitamina-d-aumentan-significativamente-las-perdidas-de-grasa-y-peso-corporal-en-mujeres-obesas/
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2663451/
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
(16) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
(19) http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
(20) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(21) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

26 Dic

Dieta Sana según la OMS

Datos y cifras

  • Una dieta sana ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
  • En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
  • Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
  • La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3). 
  • La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas (3), con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
  • Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7).
  • Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
  • Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).

Panorama general

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

  • Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 6), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (6). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro. 

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

  • Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
  • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
  • A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

  • incluir verduras en todas las comidas;
  • como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
  • comer frutas y verduras frescas de temporada; y
  • comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3). 

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso: 

  • limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; 
  • limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
  • sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

  • cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
  • reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
  • ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
  • limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

  • limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
  • no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa; 
  • limitar el consumo de tentempiés salados; y 
  • escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo. 

La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

  • limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y 
  • comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas. 

Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:

  • Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
  • aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;
  • reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
  • alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;
  • aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños;
  • establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;
  • examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y 
  • alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.
  • Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:
  • promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;
  • desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable;
  • impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos;
  • fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;
  • prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor.
  • ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.
  • Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas a:
  • aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud; 
  • aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y
  • promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».

Respuesta de la OMS

La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud.

En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.

En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15). Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los niños. Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización.

En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (9). 

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025. El «Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020» (10) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.

Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil.

  • 2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en todo el mundo (16).
  • noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición.
  • En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (17) y el Marco de Acción (18), que recomienda un conjunto de opciones normativas y estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida.

La OMS está ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.

En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19).

En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades.

Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).


Referencias

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.

24 Ene

Las mejores recetas para adelgazar para siempre, según una química

Con su libro «Adelgaza para siempre» la química y nutricionista Ángela Quintás desvelaba su método, pero no las recetas. En este libro resuelve las dudas de todos aquellos que quieren perder peso con sus indicaciones pero no saben cómo combinar los alimentos para obtener sabores distintos y no aburrirse en el camino.

El principal objetivo de Quintás es enseñar a sus lectores a controlar los niveles de glucosa en sangre y utilizar las grasas como combustible. «Alimentarse para mantener el nivel y no tener picos de glucosa a lo largo del día es la forma de sentirse mucho mejor, menos cansado, y sin necesidad de comer dulces», asegura. Por eso, prosigue esta química, las propuestas que aparecen en su último libro «Las Recetas de Adelgaza para Siempre» .

Para ello, recuerda, hay que seguir unas pautas muy sencillas de alimentación, que comienzan por algo tan simple como «sentarse diez o quince minutos para diseñar un menú semanal y hacer una buena lista de la compra, que nos eviten quedarnos sin alimentos a mitad de semana. Y, por supuesto, por volver al mercado».

En esa lista, prosigue esta química, «no debe faltar fruta, verdura, huevos, carne, pescado… Son básicos que siempre debemos tener en casa, para evitar «tirar» de alimentos procesados, elaborados y llenos de azúcares ocultos. La comida real —recuerda— no viene en envases».

Estas son sus recomendaciones básicas, basadas en una dieta de control de la insulina:

1) No tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada.

2) No tomar hidratos de carbono líquidos. Cuidado con los zumos de frutas y verduras, tan de moda últimamente.

3) Consumir alimentos cada 3 o 4 horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno.

4) No dejar pasar más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento.

5) No hacer nunca deporte con el estómago vacío.

  • Alcachofas rellenas de bacalao con salsa de tomate

    Ingredientes para 4 personas

    —8 alcachofas

    —300 g. de bacalao desalado

    —100 ml de leche desnatada (o semidesnatada)

    —8 huevos de codorniz

    —3 cucharas soperas de salsa de tomate ligera

    —2 dientes de ajo

    —1 limón

    —1 cucharada de perejil picado

    —3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

    Sal y pimienta molida.

    Preparación: Pon el bacalao en un cazo y añade agua fría hasta cubrir. Calienta y, cuando empiece a hervir, retira del fuego y deja tapado 15 minutos. Escurre el bacalao, elimina la piel y las espinas. Desmígalo.

    Calienta la leche y el aceite por separado (solo hay que templarlos, no tienen que hervir). Tritura el bacalao con el perejil, el ajo y el aceite bien caliente. Incorpora la leche poco a poco mientras sigues triturando, hasta obtener una mezcla homogénea.

    En una cazuela, lleva a ebullición 1 litro de agua. Agrega las alcachofas, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de limón. Hierve a fuego medio hasta que estén cocidas. Deja enfriar y, con la ayuda de una cucharilla, retira la parte central para vaciarlas.

    Pon una base de salsa de tomate ligera en una bandeja apta para el horno. Coloca encima las alcachofas. En el centro de cada alcachofa, añade una cucharadita de brandada de bacalao y rompe un huevo de codorniz. Gratina en el horno. ¡Ya puedes servir!.

 

 

Fuente: ABC

25 Dic

Científicos afirman que los alimentos ecológicos reducen el sobrepeso

Según un reciente estudio realizado por investigadores franceses, una dieta basada en alimentos ecológicos puede ayudar a prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Son conocidos los efectos positivos de la producción de alimentos ecológicos para el medioambiente, sin embargo, no había tan sido estudiada la relación o beneficio que tenía su consumo.

Ahora lo sabemos, ya que varios institutos franceses se juntaron para investigarlo. Consumir alimentos ecológicos previene el sobrepeso.

Los alimentos organicos ayudan a reducir la obesidad

La obesidad en datos 


Según datos de la Organización Mundial de la Salud:

  • En 2014, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.
  • En 2014, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos.

 


El estudio

Esta investigación fue publicada en febrero de este año en el British Journal of Nutrition y contó con la participación de distintos institutos relacionados a la salud. Se analizaron datos de 62224 participantes de la cohorte NutriNet-Santé (78% mujeres, edad promedio 45 años) con información sobre la frecuencia de consumo de alimentos orgánicos y consumo dietético.


Beneficios de consumir productos orgánicos

Tal como lo plantea este estudio:

  • En comparación con los alimentos convencionales, se ha sugerido que los alimentos orgánicos presentan mejores valores nutricionales respecto a los perfiles de ácidos grasos y micronutrientes específicos.
  • Los alimentos orgánicos también se caracterizan por niveles marcadamente bajos o ausencia de residuos de plaguicidas, como se ha informado repetidamente en análisis de residuos de alimentos y en estudios experimentales que demuestran que la adopción de una dieta orgánica conduce a una drástica reducción de residuos de plaguicidas y metabolitos de orina en niños y adultos.

El consumo de productos orgánicos reduce la ingesta de restos de plaguicida

Resultados

Los resultados del estudio muestran por primera vez una fuerte asociación negativa entre la frecuencia de consumo de alimentos orgánicos y el cambio de IMC en el tiempo, así como una marcada reducción en el riesgo de sobrepeso y obesidad.

Es importante destacar que tanto los participantes con un bajo nivel de actividad física y los participantes con un bajo nivel de educación presentaron un riesgo significativamente menor de obesidad con el aumento de los alimentos orgánicos.

 

FUENTES:
21 Jun

Alimentos que te ayudarán a tener un vientre plano

Los malos hábitos, el estrés, las comidas rápidas y la falta de actividad física también juegan un papel importante en la inflamación del abdomen

Llega el verano y muchos aprovechan los días de vacaciones para ir a la playa. Es habitual que llevemos tiempo preparándonos para lucir cuerpo y aún así no hayamos conseguido los resultados soñados: músculos tonificados, menos peso, piernas duras y barriga plana… entre otros. Uno de los problemas más habituales, que se convierte en los meses estivales en una preocupación recurrente y que tiene que ver directamente con nuestros hábitos alimenticios y ritmo de vida, es el de la distensión abdominal o vientre hinchado.

Si bien la alimentación tiene una relación directa con «la tripita», la Dra. María Amaro de Feel Good indica que «también el estilo de vida que llevamos contribuye a la distensión abdominal: una rutina llena de estrés, comiendo rápido y sin tener actividad física son motivos que también damos a nuestro cuerpo para que reaccione con situaciones como las del vientre hinchado», explica.

Si empezamos por llevar una dieta adecuada tenemos medio camino recorrido para eliminar la grasa de nuestra barriga. Estos alimentos nos ayudarán.
El aumento de la ingesta de frutas, especialmente la piña, y verduras es algo que debemos hacer si nos encontramos con este problema. Si además viene acompañado con algo de estreñimiento, la verdura cruda y la fruta entera con piel van a resultar de mucha ayuda. Las verduras y hortalizas cuentan con una capacidad diurética por su elevado contenido en potasio y agua.

Ojo con la leche. Hay que descartar la intolerancia a la lactosa, una de las vías por las que podemos tener problemas de distensión abdominal. Una vez descartada, los probióticos son de ayuda pero además conviene un consumo de leche y derivados bajos en grasa.

La preparación de la legumbre es un punto importante, ya que según cómo se cocine vamos a evitar la acumulación de gases y flatulencias. Hervidas o al vapor es la mejor manera.

Un aumento de la carne blanca junto con la disminución de la ingesta de carne roja sustituyendo en ocasiones ésta última por pescado blanco, es una manera de aportar alimentos hipocalóricos y muy diuréticos. Una ayuda para los que sufren de vientre hinchado y una buena manera de prevenirlo también.

El huevo es necesario en cualquier hábito alimenticio y más en esta situación ya que su proteína tiene un alto valor biológico y mucha coenzima Q10 que es de gran ayuda en el día a día.

Los celíacos y la gente con problemas de alergia al gluten son propensos a distensiones abdominales. Ellos no podrían, pero si no existe esta intolerancia es bueno consumir pan y productos integrales para el aumento de la fibra y combatir así el estreñimiento.

Por último, los expertos recomiendan evitar la ingesta de grasa en exceso y bebidas gaseosas o carbonatadas.

Buenos hábitos

El estilo de vida que llevemos también condiciona la aparición del vientre hinchado. Es por esto que con los siguientes tips que proponen combinados con los alimentos anteriormente explicados, ayudan a conseguir una buena salud general y un óptimo bienestar abdominal.

– La práctica de ejercicio físico de forma regular favorece el tránsito intestinal y evita la retención de líquidos. Es una forma de evitar y prevenir los problemas relacionados con la distensión en el abdomen.

– Comer deprisa no ayuda nada y es una costumbre que favorece la aparición de gases. Por eso, la comida debe ser reposada y tranquilaevitando distracciones con la televisión ya que no somos conscientes de la cantidad de alimento que ingerimos.

– Cocinar los alimentos hervidos, al vapor, al horno y a la plancha. Es decir, evitando las frituras y las comidas más grasientas.

– Si tomas de forma habitual infusiones, una infusión de canela tiene propiedades que ayudan en la desintoxicación del cuerpo y el tratamiento de la hinchazón y gases abdominales. En este sentido, la manzanilla con anís también favorece las digestiones evitando los gases y la sensación de abdomen inflamado.

06 Jul

TTIP “Es una amenaza para la democracia”

Blanca Ruibal es Ingeniera Agrónoma y activista por la soberanía alimentaria en Amigos de la Tierra España. Después de trabajar durante varios años con comunidades campesinas en Centroamérica, coordina desde el área de Agricultura y Alimentación de Amigos de la Tierra campañas de denuncia de la agricultura industrial, particularmente contra los cultivos transgénicos, así como de fomento de alternativas agroecológicas en la producción y el consumo. Le entrevistamos a colación del TTIP y las injusticias que traerá si no lo detenemos.


¿Por qué el TTIP es tan nocivo en lo que respecta a la agroalimentación?
-El TTIP pretende aumentar el comercio de productos agrícolas y alimentos entre Estados Unidos y la Unión Europea. En la agricultura europea existe aún un importante número de explotaciones de pequeña escala que producen alimentos sanos y respetan el entorno. Esta agricultura familiar estaría en riesgo de desaparecer ya que no podrían competir con la agricultura y la ganadería de EE.UU., de mayor dimensión y que produce alimentos a bajo coste. El TTIP conllevaría una intensificación de la agricultura industrial y una mayor concentración en manos de grandes empresas. Por otra parte, la producción de alimentos a ambos lados del Atlántico se produce con estándares muy diferentes de seguridad alimentaria, bienestar animal y protección medioambiental. En general las normas de la UE son más estrictas, por lo que el objetivo de los lobbies agroalimentarios de EE.UU. es rebajar o eliminar todas aquellas regulaciones que impiden la entrada de sus productos.  La entrada de productos alimentarios de EE.UU. producidos a bajo coste supondría una competencia inasumible para la agricultura europea y una amenaza para nuestra salud.

UNA AMENAZA
-¿Es el último eslabón del neoliberalismo?
-Actualmente el TTIP es la principal amenaza para la democracia, la justicia y los derechos de la ciudadanía. EE.UU. y la UE pretenden con el TTIP crear “el área de libre comercio más grande del planeta”. Para ello, además de bajar los aranceles y liberalizar nuevos mercados, se pretende armonizar la legislación entre ambas regiones. El tratado prevé también incluir un mecanismo de protección de las inversiones (ISDS); por todo ello el TTIP es la punta de lanza de la agenda neoliberal para poner el beneficio económico en el centro de las políticas y privilegiar a las empresas por encima de la ciudadanía.

-Ponednos algunos ejemplos de cómo el TTIP pone en peligro la salud de los consumidores…
-El enfoque de la seguridad alimentaria es completamente distinto en EE.UU. y en la UE. Mientras que en la UE se sigue un modelo conocido como “de la finca al plato”, en el que se revisan todas las etapas de la producción, en EE.UU. solo se revisa el producto final. Por eso son habituales prácticas higiénicas prohibidas en la UE, como el lavado de pollos con cloro antes de la venta al público. Otras regulaciones que son más laxas en EE.UU. se refieren al nivel de residuos de pesticidas permitido en las frutas y hortalizas o el uso habitual de antibióticos y promotores de crecimiento en el ganado. La resistencia a antibióticos en personas debido a su abuso en la producción de carne es ya un problema grave de salud pública en EE.UU. Otro asunto polémico es el de los cultivos transgénicos; apenas se cultivan en la UE (a excepción de España) pero están muy extendidos en EE.UU. Resultaría especialmente problemático para la salud la autorización de cultivos transgénicos tolerantes al herbicida glifosato, tal y como pretenden los lobbies estadounidenses.

LA INFORMACIÓN ES REBELIÓN
-¿Cómo nos podemos oponer al TTIP?
-Es fundamental en primer lugar que la ciudadanía esté informada de qué es el TTIP y qué pretende. Para quienes quieran hacer más, existen plataformas contra el TTIP en todo el territorio y la campaña estatal #NoalTTIP  que agrupa a individuos, campañas territoriales, organizaciones sociales, ecologistas, sindicales y políticas de todo el estado español. En la web #TTIPsecret de Amigos de la Tierra se puede encontrar también información actualizada acerca de los Días de Acción Global, recogidas de firmas y movilizaciones.

-¿El TTIP se propone privatizar la justicia, como dicen Susan George?
-El TTIP prevé la inclusión de un mecanismo de arbitraje entre inversores y estados (conocido como ISDS). El ISDSD proporciona a las empresas extranjeras una vía para exigir indemnizaciones millonarias a los gobiernos si consideran que una nueva legislación perjudica la rentabilidad de sus inversiones. El mecanismo deja de lado el sistema judicial de cada país para acudir a “árbitros”. Regulaciones relacionadas con las condiciones laborales o protección de la salud y el medio ambiente pueden ser cuestionadas por los inversores extranjeros. El mecanismo de arbitraje permitió por ejemplo a la empresa sueca Vattenfal reclamar una compensación de 3.700 millones de euros a Alemania por el cierre de su industria nuclear tras el desastre de Fukushima en Japón.

POLÍTICAS NEOLIBERALES
-¿Por qué nuestros gobiernos europeos están tan volcados con el TTIP y no defienden los intereses de sus ciudadanos?

-El TTIP está en coherencia con las políticas neoliberales de la UE, tanto de la Comisión Europea como de sus Estados Miembros. El TTIP es un ejemplo más de cómo la Unión Europea fomenta los privilegios de las empresas frente a los derechos de la ciudadanía. Resulta significativo cómo la UE promociona acuerdos como el TTIP mientras boicotea las negociaciones en el marco de Naciones Unidas para desarrollar un tratado vinculante que permitiría a la ciudadanía tener acceso a la justicia en casos de violación de derechos humanos por parte de empresas.

LAS PERSONAS EN EL CENTRO
-¿Vosotros defendéis una agricultura en el que las personas sean el centro? 
-Amigos de la Tierra defiende la soberanía alimentaria, una agricultura en que las personas y el medio ambiente estén en el centro del sistema agroalimentario. Para afrontar el reto de alimentar a la población cuidando el planeta es urgente y necesario un cambio de modelo en el que prevalezca la agricultura con personas, capaz de producir alimentos sanos, respetando el entorno y manteniendo un mundo rural vivo.

-¿Cuáles son vuestras previsiones sobre qué va a pasar con el TTIP?
-Las negociaciones del TTIP están avanzando mucho más despacio de lo que los bloques se propusieron. Sin duda, la enorme oposición ciudadana en la UE ha tenido un papel en esto. La reciente salida del Reino Unido de la UE y el fin del mandato de Obama en EE.UU. el próximo otoño no favorecen el avance de las negociaciones. Probablemente el TTIP esté en “vía muerta” en este momento. Pero debemos ser conscientes de que las instituciones de la UE seguirán atendiendo las demandas de los lobbies de la industria (particularmente la agroalimentaria) con o sin tratado.

Pablo Bolaño

SOBRE AMIGOS DE LA TIERRA
UN CAMBIO SOCIAL LOCAL Y GLOBAL
Amigos de la Tierra es una asociación ecologista con la misión de fomentar un cambio local y global hacia una sociedad respetuosa con el medio ambiente, justa y solidaria. Defienden la justicia social y ambiental y creen firmemente que el centro de las políticas han de ser las personas y la Tierra. En cuanto a la agricultura y la alimentación trabajan por la soberanía alimentaria y defienden una agricultura social y sostenible, que garantice una alimentación segura y sana.

 

 

Fuente: Vidasana.org