Olvídate de los típicos abdominales de toda la vida, esos que ahora, en el nuevo argot del ‘fitness’, se denominan ‘crunchs’ (nombre onomatopéyico donde los haya por la clara evocación del crujido de espalda que sugiere) y ‘sits-ups’. Ya sabe: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, subir y bajar el tronco. Esas 3.000 repeticiones con las que se fustiga Ronaldo o las 2.000 que asegura hacer José María Aznar cada día puede que te ayuden a conseguir una tableta de portada de revista pero, o eres un prodigio de la naturaleza -como el delantero del Real Madrid o el ex presidente del Gobierno- o tus lumbares acabarán pagando el pato de su exceso de disciplina germánica antes o después.
Así que si de verdad quieres lucir una tripa plana y, sobre todo, beneficiarte de todas las ventajas que te reportará tener un abdomen poderoso lo mejor es que tomes nota del único ejercicio que recomiendan los doctores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Boston) en su informe ‘Core Exercises’: ¡isométricos! Aquí va su explicación: «Con las planchas -nombre popular con el que se conoce esta técnica- se logran trabajar de una forma más equilibrada todo el abdomen y la espalda -incluso los glúteos- con un solo ejercicio en lugar de aislarlo para tonificarlo como se hace con los ‘crunchs’, lo cual resulta mucho más interesante -y práctico-para nuestra vida real». El argumento tiene su lógica: si en nuestras actividades cotidianas, prácticas deportivas y de ocio utilizamos todos nuestros músculos a la vez… ¿por qué ejercitarlos por separado? Pues eso es precisamente lo que sostienen los expertos de Harvard.
¿QUÉ SON LOS ISOMÉTRICOS?
Se trata de una serie de ejercicios ejecutados en estabilización horizontal -boca abajo, elevamos el cuerpo sosteniéndonos sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a tope-. En esta postura, se contraen los músculos en estático durante un periodo de tiempo que no debería ser inferior a 10 segundos. Aunque aparentemente parezcan sencillos de ejecutar, este tipo de rutinas requieren de un acondicionamiento físico (sobre todo, de fuerza) previo para desarrollarlas con dignidad.
«Las planchas son muy efectivas y poco lesivas. Mejoran en poco tiempo el tono de nuestro core, ayudándonos a evitar lesiones, dolores de espalda, etc», explica Magali Dalix, fundadora de la Sala Magali (Barcelona). La entrenadora francesa, que acaba de publicar ‘Cambia tu cuerpo (y tu vida) en 20 días’, recomienda dedicar «tres jornadas semanales a endurecer la tripa con una tabla que incluya diferentes tipos de isométricos».
Martín Giacchetta, CEO de Boutique Gym (Madrid)y entrenador de las celebridades, refrenda el dictamen de los sabios de Harvard: «Son ideales porque involucran varios grupos musculares al mismo tiempo y eso lo convierte en un ejercicio abdominal muy completo. Si, además, realizamos dos o tres variantes de planchas esa zona se pondrá… ¡como una piedra!». Eso sí, Dalix, Giacchetta y ZEN le advertimos: «Los milagros no existen. No espere resultados de un día para otro. No solo es una cuestión de cómo entrenas, sino también de cómo comes. Los abdominales están siempre ahí, bajo esa capita de grasa… y para sacarlos a la luz no queda otra que cerrar la boquita a la hora de comer y elegir bien los alimentos», recomienda.
¿Por qué cuesta tanto marcar chocolatina? Giacchetta tiene la respuesta: «Es el primer punto de acumulación de grasa en el cuerpo y, en consecuencia, el último de pérdida de la misma».
En cuestión de tejido adiposo, las zonas de acumulación varían entre los hombres y las mujeres. «Por lo general, a ellos les cuesta más definir tableta porque es el punto principal de almacenamiento de grasa. En el caso de ellas, por el contrario, se puede distribuir entre las caderas, la cara interna de la pierna y posterior del brazo». En las féminas, además, entran en juego otras variables. «Cuando se juntan factores como embarazo, sobrepeso y sedentarismo suelen ser casos muy difíciles para ver o volver a ver una tripa plana».
Definir la tableta no es únicamente una cuestión de machacarse a hacer abdominales. La combinación de tonificación con actividades de tipo aeróbico y una buena alimentación es esencial para obtener resultados. «Generalizar es complicado porque cada persona es un mundo -afirma Dálix-. Pero el reparto ideal sería: un 60% de entrenamiento cardiovascular y un 40%, de muscular. Lo mejor, entrenar cada día 30 minutos -mezclando resistencia y fuerza-, en lugar de dos horas dos veces a la semana. La nutrición supondría un 50% del trabajo a realizar para estar como nos gustaría;un 75% si queremos estar muy secos». Giacchetta, por su parte, aboga por fusionar «aeróbico y musculación en cuatro o cinco sesiones semanales, de entre 45 y 60 minutos cada una».
UNA CUESTIÓN DE SALUD
Más allá de la obsesión estética por lucir un ‘six pack’ seductor, tener unos abdominales en forma es mucho más importante de lo que pudiera pensar. Estabilizador de la columna vertebral más importante junto con la zona lumbar, un ‘core’ fuerte es garantía de una buena salud, una correcta funcionalidad corporal y una postura óptima. No sólo le ayudará a prevenir y mitigar esos martirizadores dolores de espalda que tanto le atormentan, sino que le facilitará realizar gestos tan cotidianos como coger peso, sentarse bien o, incluso, ir al baño con regularidad.
Realizar un trabajo específico de abdomen te ayudará a ser un corredor más completo, a sacar con más potencia -si juegas al tenis- o a mejorar tu flotabilidad en el agua, mejorando la efectividad de tu brazada y de tu patada, si eres nadador. Así que, ya sabes, pon en práctica los consejos de los doctores de Harvard… ¡haz planchas!
CÓMO COMER PARA TENER UNA TRIPA PLANA
María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good (Madrid), explica cómo comer para combatir la distensión abdominal:
MÁS VERDE:
Aumentar la ingesta de frutas -sobre todo, de piña- y verduras, poseen propiedades diuréticas al contener potasio y agua en gran cantidad. Si se sufre estreñimiento, tome la verdura cruda y la fruta, entera y sin pelar.
HIDRATACIÓN:
Evitar las bebidas gaseosas. En cambio, sí debemos tomar mucha agua e infusiones. La de jengibre, además de aliviar la hinchazón del vientre, es rica en vitaminas B y C, fósforo y calcio. La manzanilla con anís ayuda a hacer la digestión y mitiga los gases; y la de canela limpia el organismo y combate las flatulencias.
PROTEÍNAS:
Aumentar la ingesta de carne blanca y disminuir la de roja, sustituyéndola por pescados blancos que son hipocalóricos y muy diuréticos. Los huevos son muy nutritivos y contienen una proteína de alto valor biológico y coenzima Q10.
LÁCTEOS:
Consumir leche y derivados bajos en grasa. Un detalle muy importante es descartar que exista intolerancia a la lactosa, dado que ésta puede ser la principal causa de la tripa hinchada. Los probióticos son muy interesantes.
