24 Ene

Para adelgazar hay que empezar por volver a ir al mercado

«No existen milagros, ni siquiera en las dietas. Todo tiene una base científica. Nosotros mismos somos pura química, por eso es tan importante aprender a mezclar bien los alimentos y saber nutrirse, no alimentarse, para adelgazar», asegura Ángela Quintas, autora del libro «Adelgaza para siempre». En esta obra esta Química de carrera, máster en Nutrición, responde de forma coloquial a las preguntas más frecuentes de las personas que quieren bajar de peso y no lo consiguen. O lo consiguen pero después lo recuperan. O pasan hambre y no adelgazan.

—En su libro no hay recetas… pero si un buen repaso a los conceptos básicos de nutrición.

—La idea es que el lector entienda cómo mezclar los alimentos y que aprenda a nutrirse y no a alimentarse únicamente con calorías vacías. Diferenciar esto es primordial. Que sepa también qué es lo que pasa cuando ingiere hidrato de carbono solo o con proteína. Cambia mucho. En realidad el libro está enfocado a enseñar al lector a controlar nuestro nivel de insulina en sangre a lo largo del día.

—Se oye mucho la siguiente frase: «cuando quiero adelzagar solo ceno un yogur o una pieza de fruta». O… «estoy a dieta desde que tengo memoria». Cosas que, según usted, está rematadamente mal hechas. ¿Cuáles son los errores principales que cometemos todos, y de dónde los sacamos?

—Esto es solo un ejemplo de que se nos están olvidando cosas muy básicas, que nuestros padres hacían bien. De primero tomaban, por ejemplo, lentejas en plato de duralex y luego proteína. En mi casa siempre había un huevo o unos boquerones. Ahora estamos multiplicando por dos o por tres el hidrato de carbono y nos estamos olvidando de la proteína que debería venir después. La idea es eso, volver a combinar las dos cosas. Piense en los japoneses. Son todos flacos, porque fundamentalmente toman arroz con pescado o «nuddles» acompañados de pollo o cerdo. Ahora aquí hemos decidido abusar de la pasta con verduras, o el arroz con verduras. Alguna vez lo puedes hacer pero, ¿dónde está la proteína en esos platos?

—¿Por qué estamos cambiando u olvidando determinados buenos hábitos que teníamos y que nos daban un buen resultado?

—Porque nos están todo el rato bombardeando con información. La gente me ha dicho, he leído… Creo que al final, de tanta información, nos perdemos. En este sentido, me dan mucha pena las adolescentes, todo el día atacadas con imágenes de modelos con unos cánones de belleza perfectos que no existen. Hay dos o tres que tienen esos cuerpos privilegiados, no más. Cuando nosotras éramos pequeñas no teníamos esa influencia. No es bueno hacer esos sacrificios extremos o vivir en una vida de prohibiciones, no tiene sentido. Todo hay que normalizarlo un poco.

—Haga por favor un resumen de las cinco reglas innegociables de su método.

—Serían las siguientes:

1 ) No tomar hidrato de carbono solos, y deben ir acompañados siempre de proteína. El hidrato de carbono, recordemos, es todo lo que nace de la tierra: la verdura, arroz, la pasta, verdura y fruta. La proteína es todo todo lo que corre salta, vuela o nada..

2) Cuidado con los hidratos de carbono líquidos: Zumos y gazpachos, por ejemplo. A nivel de composición son maravillosos, tienen infinidad de vitaminas, etc. pero, ¿a que usted no se tomaría tres naranjas si no fueran en zumos? ¿Qué es lo que pasa cuando yo ingiero esas tres naranjas de golpe? Pues que como el líquido pasa Que no actúa la milasa salivar, solo la pancreática. Porque el líquido pasa a mi estómago. Es decir, meto en el cuerpo una cantidad muy grande de hidrato, que hace que mi páncreas secrete insulina para normalizar ese hidratos de carbono en sangre. Esto provoca tres cosas: una parte de ese hidrato va al hígado para órganos vitales. Otra parte va al músculo. Pero una tercera parte la convierto en grasa. Lo ideal, si no puede vivir sin zumo por las mañanas, que al menos lo intercarle, y no entre con el estómago vacío. ¡Aunque, mejor tome usted una fruta!

3) Comer cada 3 o cuatro horas: ¿Por qué? Porque si paso demasiado tiempo sin comer, como mi cuerpo tiene que seguir consiguiendo energía de alguna manera, corro el riesgo de que utilice la masa muscular como combustible, en lugar de la grasa que tengo acumulada en el cuerpo. Y esto hará que vaya subiendo peso.

4) No dejar pasar más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. Si cené a las 8 de la tarde y desayuno doce horas después, estoy igual que en el punto anterior, con riesgo de utilizar mi masa muscular como combustible.

5) No hacer deporte con el estómago vacío: Sería por lo mismo, las posibilidades de que me baje la masa muscular son muy altas.

Estas cinco reglas hay que seguirlas de manera más estricta si uno se encuentra en las primeras fases de adelgazamiento.

—Otra frase muy extendida es la de «hay que comer de todo pero poco».

—No hay que comer de todo. No tengo que beber alcohol. De hecho, este no tiene porque formar parte de mi alimentación. ¿Tengo que tomar alimentos procesados? Pues tampoco. ¿Pasa algo porque los tome una vez? No, no pasa nada, pero no tiene que formar parte de la dieta.

—¿Por dónde debería empezar una persona que quiere adelgazar… para siempre?

—Por volver a ir al mercado, por ejemplo. Mi pescadero me cuenta que hoy en día la gente no sabe cómo pedir el pescado, sin cabeza, con cabeza, con espinas, sin ellas, en forma de libro… Quiere que se lo sirvan ya. A mi juicio hay que empezar por ahí, por saber cómo pedir las cosas en el mercado. Y luego, por dejarnos un poco de tonterías. Ni todo el mundo se puede hacer todo en casa, porque no harían otra cosa, ni se pueden permitir comprar productos ecológicos. Si a uno le gusta el kale o la chía bien, pero la gente se olvida de las grandes propiedades de unas buenas lentejas con arroz y un chorrito de vinagre. Sugiero además que, una vez que uno entiende la teoría, se elabore una lista con el menú para toda la semana. La improvisación es un gran enemigo a la hora de perder peso.

—Ponga un ejemplo de menú para un día con alimentos bien mezclados, como usted propone en su libro.

—Para el desayuno pensaría en un lácteo que, al contener hidratos de carbono y proteína en su composición, será una buena opción para no hacer pico de insulina. También en una fuente de hidratos en forma de fruta (nunca en forma de zumo porque estaría incumpliendo la segunda regla, o pan integral), y en una porción de proteína baja en grasa (clara de huevo, por ejemplo, pavo).

—A media mañana: Tomaría un café con mucha leche, una pieza de fruta pequeña, y un poco de proteína (York, pechuga de pollo, clara de huevo cocida…). O café, fruta y gelatina sin azúcar.

—Comida: Verdura o una ensalada más proteína. ¿De postre? Una infusión. Y nada de dulces. Lo ideal sería que nos saciase la comida y dejar la fruta para la media mañana y la merienda.

—Merienda: Igual que a media mañana.

—Para la cena: Lo ideal es volver tomar una proteína con una guarnición de verdura o ensalada. Una tortilla de un huevo y una clara con trocitos de jamón serviría.

—Hemos hablado de lo que muchos hacen rematadamente mal, pongamos sobre la mesa cinco puntos imprescindibles para hacerlo bien.

1) No olvidarse de las 5 reglas.

2) No pensar en dietas rápidas. Huir de todo lo que prometa adelgazar 7 kilos en diez días.

3) Una cosa muy importante es que la dieta se adapte a la persona y al revés. Uno no puede dejar de lado su vida social. Hay que aprender a comer para saber elegir en esas situaciones (salidas con amigos, comidas de trabajo…).

4) Si un día no se cumple con la dieta, no pasa nada. Si de pronto nos ofrecen una cosa fantástica que no cuadra por ningún lado, lo importante no es lo que se hace ese día,sino el resto de los días del año.

5) No pasar hambre. Si haciendo una dieta paso hambre, la podré mantener muy poco tiempo. Y mi cuerpo empezará a utilizar mi masa muscular, disminuirá mi metabolismo basal y tendré ansiedad por volver a comer los alimentos que ya no deberían formar parte de mi dieta diaria. ¡No podemos llevar una vida de privaciones o siempre a lechuga y pollo!

 

Fuente: ABC

12 Ene

Estas son las reglas básicas para adelgazar, según el director del Instituto de Obesidad

Las Navidades son fechas señaladas que invitan a compartir momentos entrañables con la familia y los amigos. Pero son fechas, también, en las que se cometen excesos alrededor de la mesa: comidas y cenas copiosas, normalmente con menús muy calóricos, exceso de dulces y de bebidas alcohólicas. No es de extrañar, por tanto, que pasadas las fiestas muchos hombres y mujeres hayan aumentado la talla de su pantalón. Y no sólo los excesos alimentarios provocan sensación de malestar, estreñimiento, diarreas, empacho, cefaleas, hinchazón, fatiga…

Para volver a la rutina y retomar las «buenas costumbres» a la mesa (dieta sana y equilibrada) y perder el exceso de peso ganado es importante, según Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad no caer en las «dietas milagro». «Me refiero a esas que son las que prometen pérdidas de peso importantes en poco tiempo y sin apenas sacrificios. Se caracterizan por un consumo excesivo de ensaladas, carnes magras, yogures, frutas de la estación y líquidos. Realizar este tipo de ingesta no es recomendable, sobre todo cuando no se llevan a cabo bajo supervisión médica, dado que en esos casos pueden provocar deficiencias alimentarias y originar trastornos de salud».

La clave para bajar los kilos es, a su juicio, consultar con un especialista que determine cuál es la mejor estrategia a seguir de forma personalizada. «Es muy importante introducir alimentos depurativos que contrarresten los excesos cometidos y que reduzcan el sobreefuerzo que el hígado, la vesícula y los riñones han hecho en estos días. Una buena medida son los caldos de verduras con cebolla, puerro y apio, entre otros alimentos», sugiere.

Es importante, además, tener en cuenta que las medidas para recuperar el peso tras las Navidades se basan en consejos saludables que deberían mantenerse durante todo el año para controlar el peso y la salud. Así, por ejemplo, «en primer lugar es necesario reducir el consumo de sal, para ayudar a evitar o revertir la acumulación de líquidos. Lo mismo sucede con el azúcar: se deben desterrar las bebidas azucaradas y las alcohólicas». Por el contrario, prosigue Caballero, «es conveniente aumentar el consumo de verduras y frutas. La alcachofa, la col, el brócoli son verduras ricas en potasio que, también, ayudan a eliminar los líquidos retenidos».

Una estrategia que se debe mantener siempre «es la de realizar cinco comidas al día con menores cantidades — asegura—,, así además de no pasar hambre el sistema digestivo funciona mejor». En este sentido, añade, «el desayuno es una pieza clave, porque se ha demostrado que la prevalencia de sobrepeso es superior en aquéllas personas que no desayunan o este no es suficiente. También se recomienda introducir un mayor aporte de alimentos ricos en fibra, que aumentan la sensación de saciedad y mejoran el tránsito intestinal, como las legumbres o los granos enteros. Hay que desterrar, las “comidas rápidas”, los precocinados, las salsas y los fritos. Para ello es importante planificar las comidas con antelación para no caer en el “fast food” o los precocinados».

Otras «reglas» a tener en cuenta, señala el director del Instituto de Obesidad, «son recuperar un buen descanso, realizar ejercicio (andar a buen ritmo media hora al día es sencillo y efectivo), abandonar las bebidas con alcohol y, por el contrario, consumir más infusiones como el té o zumos de frutas que no tengan azúcares añadidos.

En este sentido no hay que olvidarse de ingerir abundante agua, entre un litro y medio y dos litros al día. Finalmente, recordar que el sentido común es nuestro mejor aliado; se debe hacer la comprar con el estomago lleno, olvidarse de los aperitivos o tentempiés calóricos, como las patatas fritas o las cortezas; aumentar el consumo de pescado azul, en lugar de carnes, cocinar a la plancha o en el horno, reducir la bollería y los dulces, comer despacio, masticando bien los alimentos. Y , lo más importante, consultar con un especialista.

07 Jul

Siete pequeños cambios en tu desayuno que te ayudarán a adelgazar

No nos cansamos de repetirlo: el desayuno es la comida más importante del día y su composición es decisiva si estás tratando de adelgazar, pues influye de forma determinante en lo que vas a ingerir el resto de la jornada.

Para que aparezca el hambre, lo ideal es desayunar una hora después de levantarnos. Y aunque nos cueste, nunca debemos postergar la primera comida del día pasado este tiempo. Según un informe de la Universidad de Harvard publicado en la revista Circulation, que estudió a 26.902 varones, los hombres que se saltan el desayuno tienen un 27% más de posibilidades de tener un infarto o morir de una enfermedad cardiaca que aquellos que comen todas las mañanas. Además, las personas que se saltan el desayuno tienen un tercio más de posibilidades de ser obesas.

Un buen desayuno que nos permita aguantar sin hambre hasta la hora de la comida debe contener como poco 350 calorías –e incluso algo más si reducimos las raciones durante el resto del día–. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york, así que tampoco vamos a quedarnos con hambre.

Pero además de la cantidad, es importante la calidad. Muchos de los productos para desayuno más habituales (como las galletas, la bollería, los zumos o los cereales) no son, ni de lejos, los alimentos más recomendables para empezar el día. Kate Bratskeir propone en la edición estadounidense de The Huffington Post algunas sustituciones que se pueden efectuar en el desayuno para que sea más saludable, a las que hemos añadido consejos adaptados a los usos y costumbres españoles.

Un buen desayuno que nos permita aguantar sin hambre hasta la hora de la comida debe contener como poco 350 calorías –e incluso algo más si reducimos las raciones durante el resto del día–. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york, así que tampoco vamos a quedarnos con hambre.

Pero además de la cantidad, es importante la calidad. Muchos de los productos para desayuno más habituales (como las galletas, la bollería, los zumos o los cereales) no son, ni de lejos, los alimentos más recomendables para empezar el día. Kate Bratskeir propone en la edición estadounidense de The Huffington Post algunas sustituciones que se pueden efectuar en el desayuno para que sea más saludable, a las que hemos añadido consejos adaptados a los usos y costumbres españoles.

1. Cambia el zumo por fruta

Siempre hemos pensado que el zumo es el complemento perfecto a un desayuno saludable, pero en realidad es una bebida con un altísimo contenido en azúcar que elimina muchos de los nutrientes que contiene la fruta al natural. 250 ml de zumo de naranja contienen el equivalente a siete cucharadas de azúcar, es decir, 115 calorías, mientras que una lata de Coca-Cola de 33 centilitros tiene 139.

2. Cambia la mantequilla por queso para untar

Quizás no hay nada tan rico como una tostada con mantequilla derretida, pero desde luego no es el mejor desayuno si lo que queremos es adelgazar. Aunque de un tiempo a esta parte la mantequilla, como el resto de grasas, está viviendo un resurgir, sigue siendo un alimento muy calórico. El aceite de oliva es uno de sus mejores sustitutos, pero si buscamos algo más parecido, podemos optar por el queso crema (tipo Philadelphia) que tiene aproximadamente la mitad de calorías –349 por 100 gramos, frente a 717– y aporta algo de proteínas. Bratskeir recomienda también la mantequilla de cacahuete sin azúcar, muy rica en proteínas.

3. Cambia la bollería por…. cualquier otra cosa

Se puede discutir largo y tendido sobre cuáles son los mejores alimentos para desayunar, pero todos los nutricionistas tienen claro cuáles son los peores: la bollería industrial. Galletas, sobaos, magdalenas, cereales azúcarados… Todos ellos siguen presentes en los desayunos diarios de muchas familias, pese a su alto contenido en azúcares y grasas (incluidas en muchos casos las peligrosas grasas trans). Cualquier alternativa a estos desayunos, ya sean las clásicas tostadas con mermelada y mantequilla o unos huevos revueltos, es más saludable.

4. Cambia los batidos por café con hielo

Con este calor infernal muchas personas abandonan el clásico café con leche a favor de batidos, colacaos, frapuccinos e, incluso, horchata; bebidas todas ellas con el mismo denominador común: su altísimo contenido en azúcar. Si eres incapaz de beber café con leche en verano prueba a hacer tu propia bebida fría,añadiendo hielo a tu café con leche.

5. Cambia la mermelada por embutido

El azúcar es el mayor enemigo de un desayuno saludable, así que haríamos bien en evitar su consumo excesivo. Si sustituimos la mermelada de nuestras tostadas por proteínas en forma de jamón york o serrano, o mejor aún pavo, mataremos dos pájaros de un tiro: nuestro desayuno será más completo y saciante, pero menos rico en calorías.

6. Cambia tus cereales por avena

Todos los cereales de desayuno, incluso aquellos que se anuncian como “saludables”, contienen azúcares añadidos. Cierto es que algunas variedades integrales son mejores que auténticas bombas calóricas como el arroz inflado chocolateado o los copos de trigo con azúcar, pero haríamos bien en evitar este desayuno en su conjunto. Una buena alternativa es acompañar nuestro bol de leche con avena, un cereal con bajo índice glucémico y rico en fibra. Si te resulta soso puedes adornar tu bol con fruta o nueces.

7. Cambia el yogur de sabores por uno natural

El yogur puede ser un alimento saludable en nuestro desayuno, pero no todos son iguales. En concreto, los yogures de sabores –también los “bifidus” y “desnatados”– son ricos en azúcares. Es mucho más saludable comprar un buen yogur natural y aderezarlo a nuestro gusto, controlando la cantidad de azúcar que le echamos o, mucho mejor, eliminándola, acompañándolo con fruta.

 

Fuente: El Confidencial