Vitamina D y sistema inmunitario. La vitamina D presenta un efecto hormonal más allá de su función como regulador del metabolismo óseo, y poco a poco se ha ido concediendo a la vitamina D un papel relevante en la fisiología humana en general.
Numerosos estudios se han realizado a lo largo de los años para poner en evidencia esas acciones extraóseas, entre ellas su acción en el sistema inmunitario.1
LA VITAMINA D JUEGA UN PAPEL FUNDAMENTAL EN LA MODULACIÓN DEL SISTEMA INMUNE Y EN LA REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN.2
Los receptores VDR se han encontrado en más de 30 tejidos diferentes, incluyendo el corazón, el intestino, el hígado, los riñones, los pulmones, y distintas células del sistema inmunitario, tanto en el timo como en los linfocitos T y B de la medula ósea.2
Un gran número de genes relacionados con la inmunidad están regulados por la vitamina D1. 15 genes han sido identificados como importantes mediadores en la acción de la vitamina D en la inmunidad, tanto adaptativa como innata.3 La vitamina D a través de sus receptores VDR mejora los efectos antimicrobianos de los macrófagos y los monocitos, así como la quimiotaxis y la capacidad fagocitaria de estas células. Además, la vitamina D regula la diferenciación y proliferación de los linfocitos T y B.1 Este aumento refuerza el sistema inmunitario.
EL ROL DE LA VITAMINA D EN LA REDUCCIÓN DEL RIESGO DE INFECCIONES DEL TRACTO RESPIRATORIO ES DE SOBRA CONOCIDO.4
Diversos estudios han hallado niveles bajos de vitamina D en pacientes con enfermedades infecciosas respiratorias, y otros evidencian una más rápida recuperación en pacientes con tuberculosis a los que se les administran suplementos de vitamina D, más efectivos cuanto menores son los niveles de 25-hidroxicolecalciferol en sangre. La deficiencia de vitamina D contribuye a la gravedad del síndrome de dificultad respiratoria aguda.4
A través de varios mecanismos, la vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones. Estos mecanismos incluyen catelicidinas y defensinas que pueden disminuir la velocidad de replicación viral y reducir las concentraciones de citoquinas proinflamatorias que favorecen las inflamación que daña el tejido pulmonar, conduciendo a la neumonía. Asimismo, incrementan la concentración de citoquinas antiinflamatorias.4
De todos modos, debido a que estos datos son limitados, se deben realizar ensayos controlados aleatorios y estudios de gran población para evaluar estas recomendaciones.4
BIBLIOGRAFÍA
Gómez de Tejada Romero M.J. Acciones extraóseas de la vitamina D Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral vol.6 supl.1 Madrid mar. 2014
Chesney RW. Vitamin D and The Magic Mountain: the anti-infectious role of the vitamin. J Pediatr. 2010;156(5):698-703. doi:10.1016/j.jpeds.2010.02.002
Oona Koivisto , Andrea Hanel and Carsten Carlberg * Key Vitamin D Target Genes with Functions in the Immune System. Nutrients 2020, 12, 1140; 19 April 2020
W.B. Grant, H. Lahore, S.L. McDonnell , C.A. Baggerly, C.B. French, J.L. Alianoand H.P. Bhattoa. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients 2020, 12, 988, 2 April 2020.
M Varsavskya, P Rozas, A Becerra, I Luque, JM Quesada, V Ávila et al. en representación del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
DOCUMENTO DE CONSENSO. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017;64(S1):7-14
Vitamina D y Diabetes. La vitamina D presenta un efecto hormonal más allá de su función como regulador del metabolismo óseo, y poco a poco se ha ido concediendo a la vitamina D un papel relevante en la fisiología humana en general.1
Si bien las funciones endocrinas de la vitamina D relacionadas con el metabolismo óseo y la homeostasis de iones minerales se han estudiado ampliamente, la evidencia epidemiológica sólida también sugiere una estrecha asociación entre la deficiencia de vitamina D y la mayoría de los factores de riesgo cardiovascular, como la edad, la HTA, la diabetes y la hipertrigliceridemia.2
Existe una evidencia creciente que relaciona la deficiencia de vitamina D y la predisposición a desarrollar diabetes mellitus tipo 1 y 2 así como la evolución de ambas enfermedades.3
La vitamina D ejerce varios efectos antidiabéticos. El VDR (Vitamin D Receptor) está expresado en las células betapancreáticas, ya que la vitamina D estimula la secreción de insulina. Diversos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D llevan a una mejora de la sensibilidad a la insulina, mediada, por ejemplo, por un incremento en la producción de los receptores insulínicos, y modula la inflamación, la cual se piensa que juega también un papel en la diabetes tipo 2.1
El estudio NHANES 2003-2006 en población de EE. UU. evaluó a 9.773 adultos mayores de 18 años, y mostró una asociación entre concentraciones de vitamina D, homeostasis de la glucosa y evolución de la diabetes. Así, pudo comprobarse una relación inversa entre los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c) y las concentraciones de 25OHD en personas entre 35 y 74 años sin historia conocida de diabetes.4
Estudios de intervención con suplementos de vitamina D han señalado un efecto favorable sobre la tolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina en humanos. En un metaanálisis reciente, Pittas et al. revisan el impacto de la vitamina D y el calcio sobre el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2. Sus resultados muestran que la insuficiencia de vitamina D puede dificultar el control glucémico y que la suplementación con ambos nutrientes puede ser necesaria para optimizar el control metabólico. Estos datos son consistentes con los obtenidos en estudios realizados en modelos animales. Entre los mecanismos biológicos sugeridos se encuentran la normalización del flujo de calcio transmembrana, necesario para la secreción de insulina, y el aumento en la expresión del receptor de insulina.4
Muchos estudios demuestran una mayor incidencia y prevalencia de diabetes mellitus tipo 1 con un estado deprimido de vitamina D.2 Respecto este tipo de diabetes, un metaanálisis realizado a partir de estudios observacionales concluyó que los suplementos con vitamina D en edades tempranas podrían ofrecer protección contra el desarrollo de diabetes tipo 1. Sin embargo, otros autores no encuentran este efecto protector de la vitamina D sobre los sujetos con diabetes de tipo 1 de inicio reciente, por lo que se precisan más estudios que ayuden a dilucidar si la vitamina D puede ejercer un beneficio añadido en el tratamiento de estos pacientes.1
Los pacientes con diabetes y enfermedad renal crónica tienen tasas elevadas de deficiencia de vitamina D. La vitamina D también interacciona con vías metabólicas implicadas en el desarrollo y progresión de las complicaciones propias de la diabetes, en particular la nefropatía. Entre las relaciones más destacables se encuentran las que afectan al sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA), el proceso inflamatorio y la albuminuria. La vitamina D es un regulador negativo del SRAA como se ha demostrado en modelos animales que no expresan el receptor de vitamina D. En un modelo de enfermedad renal crónica, un análogo de vitamina D fue capaz de reducir la expresión renal de renina, el receptor de renina, el angiotensinógeno y el receptor de angiotensina tipo 1. La vitamina D también inhibe la enzima convertidora del factor de necrosis tumoral α (TACE) que regula la enzima convertidora de angiotensina 2 (ACE2), la principal enzima que metaboliza a la angiotensina 2 en el túbulo proximal. La diabetes está asociada con una expresión reducida de ACE2. Por lo tanto, la inhibición de TACE podría mejorar el balance del SRAA en el riñón y podría tener efectos protectores renales añadidos por la inhibición, dependiente de TACE, de otros mediadores patogénicos.4
Sin embargo, las discrepancias en la evidencia clínica y experimental ponen de manifiesto las lagunas de conocimiento al determinar la relación entre el metabolismo de la vitamina D y el control glucémico. Si bien varios ensayos clínicos más pequeños y no aleatorios muestran mejoras prometedoras en el control glucémico con suplementación de vitamina D, una declaración reciente de la Endocrine Society enfatizó la falta de evidencia sólida que respalda los beneficios de la terapia con vitamina D en la diabetes mellitus, con lo que hay que seguir investigando.2
LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN (SEEN), RECOMIENDA MANTENER CONCENTRACIONES SÉRICAS DE 25OHD ENTRE 30 Y 50 NG/ML (75-125 NMOL/L) PARA CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DE SALUD QUE APORTA LA VITAMINA D.5
BIBLIOGRAFÍA
Gómez de Tejada Romero M.J. Acciones extraóseas de la vitamina D Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral vol. 6 supl.1 Madrid mar. 2014
Al Mheid I, Patel RS, Tangpricha V, Quyyumi AA. Vitamin D and cardiovascular disease: is the evidence solid?. Eur Heart J. 2013;34(48):3691-3698.
Katharina Kienreich, Andreas Tomaschitz, Nicolas Verheyen, Thomas Pieber, Martin Gaksch , Martin R. Grübler and Stefan Pilz. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nutrients 2013, 5, 3005-3021.
D. Steban Jódar-Gimeno, M.Muñoz-Torre. Sistema hormonal D y diabetes mellitus: lecciones de los activadores selectivos del receptor de vitamina D. Endocrinol. Nutr. 2013;60(2):87-95.
M Varsavskya, P Rozas, A Becerra, I Luque, JM Quesada, V Ávila et al. en representación del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.
DOCUMENTO DE CONSENSO. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017;64(S1):7-14
La industria de la salud y el bienestar tiene una nueva «última moda»: la autofagia, un proceso regenerativo de nuestro cuerpo, científicamente reconocido, que algunos gurús de la belleza vinculan ahora con la pérdida de peso, la longevidad y una apariencia más joven.
La autofagia es un mecanismo natural de regeneración que ocurre en nuestro cuerpo a nivel celular. Reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida.
En 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia, un proceso todavía poco estudiado.
Su progreso contribuyó a un mayor entendimiento sobre enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson o la demencia.
¿Cual es la función de la autofagia?
El proceso de la autofagia fue identificado por primera vez en 1960, pero su importancia fundamental solo fue reconocida tras del trabajo de investigación de Ohsumi durante la década de 1990.
La palabra, derivada del griego, hace referencia a la idea de «comerse a uno mismo», que sería el mecanismo por el que las células de nuestro cuerpo se degradan y reciclan sus propios componentes.
Ese proceso provee a nuestro cuerpo de combustible para generar energía y le da los «bloques de construcción básicos» necesarios para la renovación celular.
Así, las células usan la autofagia para deshacerse de proteínas dañadas y de orgánulos o organelos, que son las distintas estructuras contenidas en el citoplasma de una célula.
Y lo hacen mediante una especie de sacos de reciclaje llamados lisosomas.
Por ejemplo, después de una infección mediante el proceso de la autofagia podemos destrozar los virus y bacterias.
Desde el reconocimiento a las investigaciones de Ohsumi, tanto la industria farmacéutica como el mundo académico se han lanzado en una búsqueda de fármacosque puedan estimular ese proceso natural de regeneración.
Ahora, los expertos y seudoexpertos en dieta y bienestar también se han subido al tren de la autofagia, diciendo que el proceso se puede inducir de manera natural a través del ayuno, el ejercicio de alta intensidad y la restricción de los hidratos de carbono.
Beneficios observados en ratones
«Ciertamente, la experiencia a raíz de los experimentos con ratones sugiere que podría ser así«, le dijo a la BBC el doctor David Rubinsztein, profesor de neurogenética molecular de la universidad de Cambridge y miembro del Instituto de Investigación de la Demencia de Reino Unido.
«Hay estudios en los que han encendido el proceso utilizando herramientas genéticas, o fármacos o el ayuno, y en esos casos los animales tienden a vivir más tiempo y a estar, en términos generales, más en forma», dijo.
Sin embargo, apuntó el experto, todavía no se sabe cómo se podría trasladar eso al ser humano.
«Por ejemplo, en los ratones, tú ves los efectos del ayuno sobre el cerebro en 24 horas, y en algunas partes de su cuerpo, como en el hígado, mucho más rápido. Pero incluso cuando sabemos que el ayuno es beneficioso, no sabemos cuánto exactamente necesitarían ayunar los humanos para ver esos beneficios», afirmó Rubinsztein.
Aún así, ayunar sí estimula la autofagia, añadió, y los beneficios de ese proceso natural de regeneración han sido demostrados por otros estudios.
«También parece ser beneficioso en el contexto del control de una infección y de la protección frente a una inflamación excesiva».
Ahora, varios libros nuevos sobre estilo de vida dicen que el proceso puede ser «activado» o «encendido» haciendo cambios en nuestra dieta y en nuestros hábitos diarios, por ejemplo ayunando, algo que ya se popularizó con ciertas dietas como la conocida como Dieta Rápida o la dieta 5:2.
«No hace daño»
Uno de esos libros nuevos es el titulado Glow 15 (que significa Brilla 15), de Naomi Whittel, una autodenominada «exploradora del bienestar».
Ella propone un programa de 15 días que incluye ayunos de 16 horas tres veces a la semana, reducción de la ingesta de proteínas un día, comiendo hidratos de carbono a última hora de la jornada y haciendo periodos de ejercicio de gran intensidad.
Según Whittel, ella observó varios beneficios después de probar su programa con voluntarios en la universidad Jacksonville de Florida.
«Algunas personas perdieron peso, hasta 3,1 kg en 15 días. Otros notaron una reducción de sus líneas de expresión, o vieron cambios en su presión sanguínea y mejorías en su masa muscular magra», dijo.
Según el doctor Rubinsztein, ninguna de esas recomendaciones en el estilo de vida te va a hacer daño.
«Y si tienes estilos de vida poco saludables, si siempre estás comiendo entre horas o consumes comida basura, entonces no tendrás oportunidad de hacer esto durante un ayuno», añadió.
Protección frente a enfermedades degenerativas
Claramente, ayunar demasiado no es un buena idea y cualquiera que quiera hacer grandes cambios en su dieta o estilo de vida debe consultarlos antes con su médico.
El doctor Rubinsztein es optimista sobre el futuro de la autofagia para tratar enfermedades.
Su laboratorio descubrió que las proteínas forman «marañas» en las células nerviosas de las personas que tienen males como el Alzheimer o el Parkinson.
Qué es la «cascada amiloide», la hipótesis que domina la investigación sobre el Alzhéimer desde hace 25 años
«Descubrimos que si activas la autofagia el cuerpo puede deshacerse rápidamente de esas proteínas y eso protege contra enfermedades neurodegenerativas como el Huntington, el Parkinson y distintas formas de demencia», dijo el especialista.
Beneficios del ayuno, cuando hablamos de ayuno intermitente o semiayuno, los beneficios físicos como la pérdida de grasa corporal, la sensación de ligereza o la piel más hidratada parecen bastante evidentes y es fácil identificar cuándo una dieta está funcionando. Sin embargo, existen otro tipo de efectos muy potentes del ayuno en nuestro cuerpo, concretamente, en el cerebro, que merece la pena tener en cuenta.
Así como nuestra alimentación afecta a nuestras emociones, los períodos de ayuno han demostrado tener características protectoras y terapéuticas para nuestro cerebro. Porque para el cerebro, ayunar es como hacer ejercicio y eso explica que cuando hacemos dietas de ayuno notemos una mayor claridad mental y mejor concentración.
El doctor Mark Mattson, que se ha dedicado a fondo a investigar el área de mecanismos celulares y moleculares relacionados con y desórdenes neurodegenerativos como el Parkinson y Alzheimer, quiso comprobar los efectos del ayuno en el cerebro y terminó señalando que ayunar representa un desafío para el cerebro, lo cual produce un estrés que el cerebro resuelve adaptando sus respuestas y esto le entrena y le ayuda a lidiar mejor con el riesgo de padecer enfermedades y problemas de salud. Justo lo mismo que sucede con nuestros músculos cuando practicamos ejercicio. Dicho de manera sencilla: el ayuno es un entrenamiento fitness para el cerebro.
Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente para el cerebro que señala Mattson:
Beneficios del ayuno:
Incrementa la autofagia neuronal
Dicho así, da hasta miedo, pero lo que significa es, básicamente, que las células se auto reciclan, se deshacen de los deshechos y se reparan a sí mismas. Este proceso es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y así lo han demostrado varios estudios científicos. Por lo visto, si no se produce la autofagia neuronal, el cerebro se puede ir degenerando progresivamente y también se pueden producir desajustes en el metabolismo.
Nuestros hábitos de vida y de alimentación tienden a provocar estrés oxidativo en nuestro cerebro. La alimentación suele ser una gran responsable de la fatiga mental y por eso al reducir los niveles de insulina o glucosa es lógico que el cerebro se despeje y funcione mucho mejor.
El ayuno mejora los niveles de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF).
El BDNF es una proteína que interactúa con las neuronas en el hipocampo, córtex y prosencéfalo (las partes del cerebro que regulan la memoria, el aprendizaje, y la función cognitiva, características únicas en los humanos).
Cuando los niveles de BDFN son bajos, el cerebro es más propenso a la aparición de Alzheimer y depresión, mientras que cuando es al revés, los niveles aumentan, lo cual previene la muerte neuronal, el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria, según demuestran varios estudios con animales. Es por ello que al ayunar podemos observar un mejor rendimiento de nuestro cerebro.
El ayuno se convierte en una fuente de energía
A lo largo del día consumimos energía para realizar todas las actividades tanto físicas como mentales. Para ello, el cerebro suele recurrir a la glucosa como combustible. Con el ayuno, se ve obligado a producir energía utilizando las cetonas que fabrica el hígado, por lo que él mismo acaba siendo productor de energía independiente.
El ayuno rejuvenece el cerebro
Después de los 20 años, nuestra capacidad para producir la hormona GDF11, responsable de controlar la inflamación y el envejecimiento celular, disminuye. A partir de entonces, la única manera de reactivarla y segregarla de manera natural es mediante la interacción social, el deporte y la restricción calórica.
El ayuno estimula la secreción de hormonas con efecto rejuvenecedor, así que no es de extrañar que las personas que lo practican de manera regular acaben teniendo no solo una piel más joven, sino que también mantengan la agilidad mental de años atrás.
Cada vez hay más estudios científicos que prueban cómo el ayuno controlado mejora o cura enfermedades. En Alemania o Suiza, los médicos lo prescriben
Mucha gente desconoce que ayunar, siempre de una forma controlada o bajo supervisión médica, puede ser beneficioso para la salud. Cada vez hay más estudios y experiencias clínicas que corroboran los aspectos positivos que tiene no tomar alimentos sólidos con fines terapéuticos, y más aún si ese ayuno va acompañado de ejercicio físico. Es un procedimiento poco conocido aún, aunque hay países como Alemania, Francia, Suiza o Austria, en los que los médicos llegan a prescribir el ayuno como método de curación en lugar de los medicamentos. En España son pocos los profesionales que lo utilizan como terapia, más allá de casos concretos como las clínicas Büchinger de ayuno terapéutico y medicina integrativa.
El ayuno consiste en ingerir una cantidad máxima de entre 280 y 300 calorías diarias, tomando únicamente líquidos como agua, zumos, infusiones o caldos de verduras. En esa situación, el cuerpo humano empieza a consumir sus reservas y a vivir de ellas. El médico Pablo Saz Peiró asegura que es importante observar a cada persona concreta y su situación específica. “Mientras la gente tiene reservas, su estado de salud, su inmunidad y su fuerza se mantienen en buen equilibrio. Pero cuando se acaban esas reservas y seguimos con el ayuno, el desequilibrio en el cuerpo es total. Ahí pasamos a perder inmunidad, a estar enfermos como consecuencia del hambre, y podría haber alteraciones en algunos órganos del cuerpo, como el hígado o los riñones”.
Por esa razón, el tiempo que hay que mantener un ayuno depende principalmente de las reservas. Los periodos varían entre los ayunos cortos de uno a tres días, en los que apenas se queman calorías de reserva, hasta ayunos muy largos, llevados a cabo por personas con graves problemas de obesidad, que han llegado a durar más de 300 días.
Bueno para casi todo
En un análisis realizado por el doctor Pablo Saz Peiró y por Shila Saz Tejero para la Universidad de Zaragoza sobre las indicaciones terapéuticas del ayuno, se recuerda que el ayuno voluntario con la restricción de la ingesta de alimentos sólidos se practica en todo el mundo por motivos tradicionales, culturales o religiosos. Ahí están, por ejemplo, el ayuno católico en Cuaresma o el que se realiza durante el mes del Ramadán en el mundo musulmán. Sin embargo, en las últimas décadas, se ha hecho más popular como método de prevención o como estilo de vida saludable. Pablo Saz dice que “la reacción del cuerpo mientras está viviendo de las reservas y siempre que se disponga de ellas, es una reacción de reequilibrio, que reajusta muchos sistemas”.
Se ha constatado su eficacia en el tratamiento de enfermedades reumáticas, dolor crónico, hipertensión, enfermedades inflamatorias y degenerativas crónicas, o incluso como complemento para paliar los efectos de la quimioterapia en los procesos contra el cáncer. Sin embargo, es importante recalcar que para que el ayuno sea efectivo, debe ser voluntario. “El paciente debe entenderlo y debe aceptarlo”, asegura el doctor Saz. “El ayuno no se puede imponer como medicación a ningún paciente, sino que el paciente debe comprender el mecanismo, asimilarlo y tener voluntad y capacidad de aplicarlo. Es como el ejercicio físico, que yo, como médico, lo puedo recomendar, pero luego es el paciente el que debe hacerlo”. Por lo tanto, la voluntariedad es el primer requisito imprescindible para llevar a cabo un ayuno terapéutico.
Las contraindicaciones del ayuno
Lanzarse al ayuno de buenas a primeras tiene sus riesgos siempre que no se disponga de toda la información necesaria para iniciar el proceso, y siempre que no se tenga conciencia de lo que significa y lo que supone una medida, en cierto modo, drástica al principio. “La principal contraindicación para empezar un ayuno es que no haya reservas en el cuerpo”, advierte Pablo Saz. “Hace años también se consideraban contraindicaciones las insuficiencias hepáticas, renales o cardiacas. Hoy en día, algunos de estos criterios se están modificando y han pasado de estar contraindicado a ponerse entre interrogantes tras comprobarse que ha habido casos en los que ha sido positivo también para algunas de esas insuficiencias. Un ejemplo: hay estudios que señalan que el ayuno tiene un efecto digitálico en el corazón, es decir, que da potencia al corazón”.
El paciente que inicie un ayuno debe controlar sus propios límites. Si en algún momento surge algún malestar, debe detenerse, ingerir algún alimento sólido como una fruta y volver a intentarlo más tarde. “Tiene que saber dónde parar y también conocer sus pequeñas reacciones. Debe entender el proceso, y su cabeza debe funcionar muy bien en ese sentido. La persona que ayuna tiene que tomar sensibilidad, entender el mecanismo del ayuno y las reacciones que va a experimentar su propio cuerpo» para no asustarse, apunta Saz-Peiró.
Por ejemplo, cuando se empieza a vivir de las reservas del cuerpo, este expulsa acetona, por lo que aparecerá ese olor característico. Se pueden llegar a sentir náuseas, dolor de cabeza o irritabilidad, síntomas pasajeros que desaparecen al poco tiempo. Hay quienes, al experimentar estas u otras consecuencias del ayuno, se preocupan y lo dejan.
Los beneficios de un ayuno terapéutico bien llevado y controlado no se limitan exclusivamente al ámbito de la salud. Se trata de un procedimiento simple y barato, que podría ahorrar mucho dinero público en camas de hospital y en tratamientos médicos más o menos costosos. El doctor Pablo Saz asegura que “se gasta mucho dinero en algunas de las enfermedades que se resolverían con el ayuno de manera económica. Michalsen, uno de los mayores investigadores del ayuno, dice que si las enfermedades que él resuelve con el ayuno las curase un solo medicamento, sería multimillonario. Porque tendría una publicidad asombrosa y unas ganancias enormes. El problema es que el ayuno no es una patente de la industria farmacéutica”.
Los investigadores creen que es probable que esta tendencia continúe, pero ¿sabes cómo y porqué genera un impacto en la evolución de las personas?
El uso frecuente de cesáreas está teniendo un impacto en la evolución humana, más concretamente en el modo en el que nacemos.
Cada vez son más las mujeres que deben someterse a una cesárea porque tienen una pelvis demasiado pequeña para dar a luz por parto natural.
Según un nuevo estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, se estima que los casos en los que el bebé no cabe por el canal vaginal ha aumentado de 30 por cada 1000 en los años 60, a 36 por cada 1000 en la actualidad.
Históricamente, no se había estudiado si estos genes iban pasando de madres a hijos debido a que ambos morían en el parto. Los investigadores creen que es probable que esta tendencia continúe, pero no hasta el límite de que los nacimientos por parto natural queden obsoletos.
El doctor Philipp Mitteroecker, del departamento de biología teórica de la Universidad de Viena, dijo que la evolución humana se trata de una pregunta de larga duración. “¿A qué se debe esta elevada tasa de problemas congénitos, en particular de la desproporción fotopélvica (que el bebé no se ajusta al canal vaginal de la madre)?”.
“Cuando aún no existían las actuales intervenciones médicas, este tipo de problemas a menudo eran letales y esto es, desde una perspectiva evolutiva, la selección natural.”
Ha sido una cuestión evolutiva que la pelvis humana no haya crecido más en los últimos años. La cabeza de un bebé humano es grande en comparación con la de otros primates.
Los investigadores diseñaron un modelo matemático con datos de la Organización Mundial de la Salud y otros estudios sobre el nacimiento de niños grandes. Hay una tendencia a creer que los recién nacidos más grandes son más saludables. Sin embargo, cuando son demasiado grandes, se quedan atascados en el parto, un hecho que históricamente habría sido desastroso para la madre y el bebé, y sus genes no habrían sido trasmitidos.
“Esta es la fuerza selectiva, es decir, la tendencia a que los bebés sean más pequeños, lo cual ha desaparecido con las cesáreas”, asegura el Dr. Mitteroecker. «Nuestra intención no es criticar la intervención médica», aclara el experto, sino poner de manifiesto que «ha tenido un efecto evolutivo».
FUTURAS TENDENCIAS
Los investigadores estiman que la tasa global de casos en los que el bebé no podía pasar por el canal de parto de la madre era del 3%. Durante los últimos 50-60 años esa tasa ha aumentado a 3.6%, por lo que llega a ser de hasta 36 por cada 1.000 nacimientos. Esto es un aumento de aproximadamente del 10-20% de la tasa original, debido al efecto de la evolución.
“La pregunta es qué va a ocurrir en el futuro”, dijo el Dr. Mitteroecker. “Espero que la tendencia progrese de forma lenta.”
Comentando el estudio, el Dr. Smithsonian, paleontropólogo, dijo que “probablemente haya muchas otras cuestiones biológicas y culturales que tener en cuenta en la tasa de cesáreas, que varía ampliamente entre los países desarrollados y en vías de desarrollo.”
Los triglicéridos son una excelente forma de almacenar energía, en pocas palabras, es grasa que tenemos en el tejido adiposo, esa grasa, formada por la unión de tres ácidos grasos y una molécula de glicerina forma un triglicérido. Los niveles normales de triglicéridos deben ser menores a 150 mg/dL, pero debido a nuestra mala dieta y sedentarismo, mucha gente tiene sus niveles peligrosamente altos.
Es importante cuidar lo que hacemos y comemos, pues niveles altos de triglicéridos pueden causar pancreatitis aguda, que es una inflamación del páncreas, misma que causa dolor y puede provocar la muerte si hay complicaciones. Además, las personas con diabetes tienden a presentar niveles muy altos de triglicéridos, por lo que saber qué se debe y no se debe hacer siempre ayuda.
¿Qué hacer para bajar los triglicéridos?
PIERDE PESO
Siempre que consumes más calorías de las necesarias, el cuerpo las transforma en triglicéridos y las almacena, al perder peso tu cuerpo comienza a deshacerse de esos triglicéridos y estudios han demostrado que perder entre el 5 y 10 % de peso corporal puede bajar hasta 40 mg/dL tu nivel de triglicéridos.
COME MENOS CARBOHIDRATOS
Muchos estudios han ligado el consumo de alimentos ricos en carbohidratos con el incremento en los niveles de triglicéridos. En uno de ellos le dieron distintas dietas a dos grupos, uno tenía alimentos con pocos carbohidratos y otro consumió una dieta rica en carbohidratos. El primero no sólo perdió peso, sino que bajó sus niveles de triglicéridos.
COME MÁS FIBRA
La fibra que tienen alimentos como la fruta, los vegetales y los granos es excelente para bajar los niveles de triglicéridos. Sólo ten cuidado, porque comer mucha fruta también es riesgoso debido su alto contenido de azúcares. Mientras sea con moderación, es una de las mejores opciones para tu cuerpo.
ALÉJATE DEL ALMIDÓN
A pesar de que alimentos como el elote o los chícharos suelen ser buenos, si quieres bajar tus niveles de triglicéridos deberías dejarlos atrás, por lo menos por ahora. El almidón que contienen evita que tus niveles se regulen o bajen. De igual manera es mejor alejarte de los frijoles enlatados, sobre todo si tienen puerco o azúcares añadidas.
Lo más importante es que consultes con tu doctor o nutriólogo, cada cuerpo es distinto y mientras esto es una solución temporal, siempre es bueno recibir ayuda profesional para entender qué debes hacer.
*Importante: Debe aclararse que Moldeamifigura no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, Moldeamifigura no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.
Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. alimentos para bajar de peso de forma saludable.
La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.
¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?
1. Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas. y uno de los mejores alimentos para bajar de peso.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.
Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.
De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.
2. Verduras crucíferas
El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.
Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.
Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.
¿Qué quiere decir esto?
Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.
Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.
3. Huevos enteros
Los huevos son uno de los mejores alimentos para bajar de peso que puedes consumir si quieres perder peso.
Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.
4. Judías y legumbres
Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.
Estos alimentos para bajar de peso suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.
Sin embargo:
Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.
5. Salmón
El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.
Es uno de los alimentos para bajar de peso, porque satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.
El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.
Y aún hay más:
El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.
6. Fruta
La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.
Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.
Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.
En otras palabras: alimentos para bajar de peso
La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.
7. Yogur entero
Uno de los grandes alimentos para bajar de peso es el yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.
Esto se traduce en:
Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?
Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.
8. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.
Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).
Pero, ¡ojo!:
Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.
9. Carne magra y pechuga de pollo
A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.
Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es uno de los mejores alimentos para bajar de peso.
Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.
10. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.
Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.
Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.
¿Por qué es importante el calcio?
De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.
El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.
11. Requesón
El requesón es uno de los alimentos para bajar de peso que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.
Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.
12. Cereales integrales
Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.
El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.
La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.
No olvides:
Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.
13. Toronja o pomelo
Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.
En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.
Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.
14. Atún
El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.
El atún es otro de los alimentos para bajar de peso por ser bajo en calorías y rico en proteínas.
Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.
15. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.
En otras palabras:
Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.
Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.
16. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.
Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos (17).
En un estudio en personas obesas:
El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (18).
También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).
17. Patatas cocidas
Las patatas sonun alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.
Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (20).
Esto significa que:
Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.
Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.
Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).
18. Sopa
Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.
La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.
Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías (22).
19. Aceite de coco
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.
Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías (23).
Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal (24).
Importante:
El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.
No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.
20. Ají
Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.
El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (25).
Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.
Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad (26).
Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.
¿Demasiado fácil?
A veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!
Una dieta sana ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3).
La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas (3), con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7).
Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).
Panorama general
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.
Para los adultos
Una dieta sana incluye lo siguiente:
Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 6), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (6). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).
Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.
Para lactantes y niños pequeños
En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro.
Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:
Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
incluir verduras en todas las comidas;
como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
comer frutas y verduras frescas de temporada; y
comer una selección variada de frutas y verduras.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).
Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;
limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:
cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
limitar el consumo de tentempiés salados; y
escoger productos con menor contenido de sodio.
Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
Cómo promover una alimentación sana
La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.
Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas.
Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:
Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;
reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;
aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños;
establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;
examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y
alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.
Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:
promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;
desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable;
impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos;
fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;
prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor.
ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.
Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas a:
aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud;
aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y
promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».
Respuesta de la OMS
La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud.
En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.
En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15). Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los niños. Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización.
En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (9).
En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025. El «Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020» (10) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.
Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil.
2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en todo el mundo (16).
noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición.
En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (17) y el Marco de Acción (18), que recomienda un conjunto de opciones normativas y estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida.
La OMS está ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.
En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19).
En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades.
Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).
Referencias
(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.
(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.
(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).
(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.
(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.
(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.
(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.
(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.
(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.
(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.
(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.
(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.
(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.
(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.
Un estudio del ICRA certifica que, por la cantidad de consumo de pescado consumido en España, nuestro país encabeza el ránking europeo de riesgo de exposición a disruptores endocrinos por este elevado consumo de pescado y marisco. Ello comporta un elevado riesgo sanitario…
Debido a la actividad humana, una gran variedad de fármacos y otros contaminantes disruptores endocrinos (sustancias químicas capaces de alterar el equilibrio hormonal de los organismos de una especie) están presentes en el medio marino en bajas concentraciones. Y es posible que se produzca una transferencia de estos contaminantes desde el medio acuático a los organismos que viven en él.
Por ejemplo, pescado y marisco, que posteriormente se venden para consumo de la población. Estos compuestos pueden llegar a representar un riesgo para los consumidores dependiendo de los niveles existentes en las especies consumidas.
Por lo tanto, es de gran relevancia conocer en qué niveles están presentes en los pescados y mariscos que habitualmente son consumidos, así como saber cuál es el efecto del cocinado de estos productos alimenticios sobre los contaminantes acumulados.
Este es precisamente el objeto de estudio del último proyecto europeo en el que ha participado el Instituto Catalán de Investigación del Agua (ICRA) denominado «Priority environmental contaminantes in seafood: safety assessment, impact and public perception» ( ECsafeSEAFOOD), cuyo objetivo principal era valorar la seguridad alimentaria de pescado y marisco a través del estudio de la presencia de contaminantes prioritarios y la evaluación de su impacto potencial en la salud humana.
Enmarcado en este proyecto se realizó el análisis de 65 muestras de pescado y marisco procedentes de 11 países europeos. Se seleccionaron 12 especies de elevado consumo: caballa, atún, bacalao, perca, panga, lenguado, dorada, platija, salmón, mejillón, gambas y cangrejo.
Y se midió la presencia y concentración de una lista de compuestos considerados prioritarios en muestras tanto crudas como cocinadas al vapor.
Posteriormente, se realizó una evaluación de la exposición humana y una caracterización del riesgo potencial para la salud a través del consumo de estos pescados y mariscos.
Los resultados obtenidos indicaron que los fármacos no estaban presentes a niveles detectables en la mayoría de las muestras, y se descartó por tanto un riesgo potencial para la salud humana por consumo de pescado.
Sin embargo, algunos disruptores endocrinos sí que estaban presentes en la gran mayoría de las muestras analizadas procedentes del mercado europeo.
Concretamente, el Bisphenol A, metilparaben y triclosano han sido detectados en pescado crudo a concentraciones que alcanzaron en peso húmedo hasta 36 ng / g de triclosano a platija, 27 ng / g de Bisphenol A en atún en conserva, y 4 ng / g de metilparaben en caballa.
Además, se ha observado un aumento significativo de la concentración de estos disruptores cuando las muestras crudas eran cocinadas al vapor.
Se seleccionaron 5 países europeos donde estas especies eran comercializadas y, basándose en datos previos de consumo de pescado y marisco en cada uno de estos países, se evaluó el riesgo potencial para la población.
Los resultados indicaron que España era el país con una mayor exposición a estos disruptores endocrinos, seguido de Portugal, Italia, Irlanda y Bélgica, debido principalmente al alto consumo de pescado y marisco.
La exposición principal es el Bisphenol A y en menor proporción al metilparabén y triclosano.
