31 Ene

Vitaminas

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.

Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.

Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

  1. –          Vitaminas Liposolubles
  2. –          Vitaminas Hidrosolubles

Vitaminas Liposolubles                                     

En este grupo entran las vitaminas  A, D, E, y K..  Las mismas son solubles en los cuerpos grasos,  son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios.

La vitamina A                                            

Tiene dos fuentes naturales: el retinol, procedente del reino animal

 y el beta-caroteno procedente del reino vegetal.

Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer

La deficiencia en vitamina A incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos; ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.

La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivada de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por un consumo inadecuado de suplementos vitamínicos: descamación de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas desaparecen al dejar de tomarlas.

En el reino animal; los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.

Vegetales; Vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros. Zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli.

Frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango, mamon.

La vitamina D

También denominada calciferol, el organismo es capaz de producirla

por la absorción de los rayos ultravioletas

Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Su deficiencia provoca debilidad ósea y muscular, pudiendo provocar en los niños un anormal desarrollo óseo (raquitismo). Aquellos que trabajan de noche o que no están suficientemente expuestos al sol deben tener un especial cuidado en su dieta.

Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de esta vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean depósitos de calcio en los tejidos blandos, paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la producción de vitamina D

Como fuente alimenticia de la Vitamina D, citamos al aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo.

 

La vitamina E

También conocida como tocoferol, se han identificado cuatro

Diferentes tipos: alfa, beta, gamma y delta.

Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales  libres, manteniendo la integridad de la membrana celular. Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido conjuntivo.

Su deficiencia se presenta en aquellas personas con dificultades para absorber la grasa o bien que toman una cantidad excesiva de grasas y en los bebés prematuros. Provoca la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración muscular, algunas anemias y trastornos de la reproducción.

Si tomas suplementos de hierro debes separar la ingestión de suplementos de vitamina E unas ocho horas. En dosis altas puede aumentar la presión en los hipertensos, por lo que, si es ingerida en forma de suplemento, debe tomarse gradualmente.

Como fuente alimenticia de la Vitamina E, citamos a las frutas, verduras, aceites vegetales (soja,  cacahuetes, arroz, algodón y coco), y vegetales de hojas verdes y cereales y panes integrales

Frutas y vegetales con contenido en vitamina E (% de cantidad diaria recomendada por 100g).

1/2 aguacate

Boniato

Bróculi

Ciruela

Espinacas

Espárragos

Manzana

Moras

Plátano

Tomate

Zanahoria

30 %

50 %

11 %

6 %

20 %

25 %

2 %

10 %

2 %

12 %

5 %

La vitamina K

Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde

oscura, el hígado y los aceites vegetales, también en alfalfa, jitomates (tomates), cereales integrales y el hígado de cerdo. La K2 es producida por las bacterias intestinales.
La K3 es una variante sintética de las anteriores, pero que duplica el poder de las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan adecuadamente las vitaminas K naturales. y necesaria para una coagulación normal.

Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulación son más prolongados.

De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los distintos tejidos y órganos.

Como fuente alimenticia de la Vitamina K, citamos a las verduras verdes, raíces comestibles, frutas y semillas, Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas

Vitaminas Hidrosolubles                                               

La vitamina B1

También denominada tiamina, forma parte del grupo B por lo que su acción

se ve potenciada por el resto de las vitaminas del grupo.

Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias.

Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

Como fuente alimenticia de la vitamina B1 citamos la Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan, carnes, yema de huevo, hígado y leche, cereales integrales, legumbres, verduras y levaduras.

 

La vitamina B2

La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de

compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células. Es vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia. Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para niños y de 1,7 mg para adultos.

Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio

Como fuente alimenticia de la vitamina B2, citamos al hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización, proceso que hace perder 20% de su contenido.

La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

 

La vitamina B3

La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida,

puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B.

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).

En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.

Como fuente alimenticia de la vitamina B3, citamos a la Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos

La vitamina B5

Más conocida como ácido pantoténico, esta vitamina del grupo B

está presente en casi todas las materias vivas.

Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga

Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.

Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados

Esta vitamina se encuentra en todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

La vitamina B6

La piridoxina es una de las vitaminas hidrosolubles del complejo B, y es utilizada

con mucha frecuencia por las mujeres como suplemento alimentario pre-menstrual.

Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.

Su efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.

Como fuente alimenticia de la vitamina B6, citamos al hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates, patatas, granos integrales, levaduras y frutas secas.

La vitamina B8

Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también

como vitamina H.

Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo…

Como fuente alimenticia de la vitamina B8, citamos Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

La vitamina B9

Más conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.

Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado

Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.

En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.

Como fuente alimenticia de la vitamina B9, citamos Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.

La vitamina B12

También denominada cobalamina, es la única no presente en el reino vegetal

Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.

Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general, comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es importante aumentar su consumo, junto con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación.

Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la posible deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes vegetales de esta vitamina.

Como fuente alimenticia de la vitamina B12, citamos principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.

Las necesidades diarias de vitamina B12 en niños es de 2mg y de 6 mg en adultos.

La vitamina B15

También denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto

protege las células

Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.

Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.

Como fuente alimenticia de la vitamina B15, citamos a la levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales

Colina

Esta vitamina forma parte del grupo B

Produce en el cerebro una sustancia que fortalece la memoria. Participa también en la transmisión de los impulsos nerviosos y contribuye a eliminar toxinas del organismo. En EE.UU. es prescrita para el tratamiento de los trastornos de la memoria. Sin embargo, en Francia, es usada más por su acción beneficiosa sobre el metabolismo hepático.

Provoca la degeneración grasa del hígado y cirrosis, además del endurecimiento de las arterias y la enfermedad de Alzheimer. Es aconsejable, como es el caso de muchas otras vitaminas del grupo B, para aquellos que beben alcohol.

Quién tome gran cantidad de esta vitamina debe tomar también calcio para compensar el exceso de fósforo que se produce en el organismo.

Como fuente alimenticia de la Colina, citamos Lecitina, levadura, germen de trigo y vegetales verdes

Paba

El ácido para-aminobenzoico es una de las últimas vitaminas descubiertas

del grupo B, pudiendo fabricarla el organismo

Ayuda a formar el ácido fólico y participa en el metabolismo de las proteínas. Además se ha descubierto que ayuda a restaurar el color natural del cabello, a retardar la aparición de arrugas, a mantener saludable la piel y a reducir el dolor de las quemaduras. Su deficiencia produce eczema.

Como fuente alimenticia de la Paba, citamos Levadura de cerveza, cereales integrales, salvado y germen de trigo

La vitamina C

También denominada ácido ascórbico, esta vitamina forma

junto a la vitamina E y al beta-caroteno (Pro-vitamina A) el trío de los grandes antioxidantes que pone a nuestra disposición la naturaleza para neutralizar  la acción de los radicales libres.

Necesaria para producir colágeno, importante en el crecimiento y reparación de las células de los tejidos, encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres.

Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas, alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común, y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

La deficiencia en esta vitamina puede provocar Escorbuto: hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se transforman en articulares; inflamación de folículos pilosos, hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte.

Se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse varias veces al día. Se potencia en presencia de bioflavonoides (presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio y magnesio. Como fuente alimenticia de la Vitamina C, citamos a las frutas y verduras:

Frutas y vegetales ricos en vitamina C (% de cantidad diaria recomendada por 100g).

Coles de Bruselas

Coliflor

Fresas

Grosellas

Kiwi

Limón

Melón

Naranja

Pimiento verde

Nabo

Tomate

80 %

120 %

120 %

400%

196 %

160%

30%

76 %

200 %

34%

40%

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