01 Jul

¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

Nutricion

La nutrición es el estudio de los nutrientes en los alimentos, cómo los usa el cuerpo y la relación entre la dieta, la salud y la enfermedad.

Los nutricionistas utilizan ideas de la biología molecular, la bioquímica y la genética para comprender cómo afectan los nutrientes al cuerpo humano.

La nutrición también se enfoca en cómo las personas pueden usar opciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades, qué sucede si una persona tiene demasiado o muy poco de un nutriente y cómo funcionan las alergias.

Los nutrientes proporcionan nutrición. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son todos nutrientes. Si las personas no tienen el equilibrio adecuado de nutrientes en su dieta, aumenta su riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud.

Este artículo explicará los diferentes nutrientes que necesita una persona y por qué.

nutricion

Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que las personas necesitan en cantidades relativamente grandes.

Carbohidratos

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.

Los azúcares son carbohidratos simples. El cuerpo descompone y absorbe rápidamente los azúcares y el almidón procesado. Pueden proporcionar energía rápida, pero no dejan a una persona sintiéndose llena. También pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Los picos frecuentes de azúcar aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

La fibra también es un carbohidrato. El cuerpo descompone algunos tipos de fibras y las usa para obtener energía; otros son metabolizados por bacterias intestinales, mientras que otros tipos pasan por el cuerpo.

La fibra y el almidón sin procesar son carbohidratos complejos. El cuerpo necesita algo de tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos complejos. Después de comer fibra, una persona se sentirá llena por más tiempo. La fibra también puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Los carbohidratos complejos son una opción más saludable que los azúcares y los carbohidratos refinados.

Proteínas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son compuestos orgánicos que se producen de forma natural.

Hay 20 aminoácidos. Algunos de estos son esenciales, lo que significa que las personas necesitan obtenerlos de los alimentos. El cuerpo puede hacer los demás.

Algunos alimentos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Otros alimentos contienen varias combinaciones de aminoácidos.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen proteínas completas, por lo que una persona que sigue una dieta vegana necesita comer una variedad de alimentos a lo largo del día que proporcionen los aminoácidos esenciales.

Grasas

Las grasas son esenciales para:

articulaciones lubricantes
ayudar a los órganos a producir hormonas
permitir que el cuerpo absorba ciertas vitaminas
reducir la inflamación
preservando la salud del cerebro
Demasiada grasa puede provocar obesidad, colesterol alto, enfermedades del hígado y otros problemas de salud.

Sin embargo, el tipo de grasa que come una persona marca la diferencia. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas saturadas, que tienden a provenir de animales.

Agua

El cuerpo humano adulto tiene hasta un 60% de agua y necesita agua para muchos procesos. El agua no contiene calorías y no aporta energía.

Muchas personas recomiendan consumir 2 litros, u 8 vasos, de agua al día, pero también puede provenir de fuentes dietéticas, como frutas y verduras. Una hidratación adecuada dará como resultado una orina de color amarillo pálido.

Los requisitos también dependerán del tamaño y la edad del cuerpo de una persona, los factores ambientales, los niveles de actividad, el estado de salud, etc.

Micronutrientes

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces los agregan a los alimentos. Los ejemplos incluyen cereales y arroz fortificados.

Minerales

El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

También necesita minerales dietéticos, como hierro, potasio, etc.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si ocurre una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Estos son algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Potasio

El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman 4,700 miligramos de fuente confiable (mg) de potasio al día.

Demasiado poco puede provocar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales.

Demasiado puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.

Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, los frutos secos, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes.

Sodio

El sodio es un electrolito que ayuda a:

mantener la función nerviosa y muscular
regular los niveles de líquidos en el cuerpo
Demasiado poco puede provocar hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga. Aprende más aquí.

Demasiado puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La sal de mesa, que se compone de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de la gente consume demasiado sodio, ya que se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos.

Los expertos instan a las personas a no agregar sal de mesa a su dieta. Las pautas actuales recomiendan consumir no más de 2300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.

Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona agrega a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.

Calcio

El cuerpo necesita una fuente confiable de calcio para formar huesos y dientes. También es compatible con el sistema nervioso, la salud cardiovascular y otras funciones.

Demasiado poco puede hacer que los huesos y los dientes se debiliten. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden poner en peligro la vida.

Demasiado puede provocar estreñimiento, cálculos renales y reducción de la absorción de otros minerales.

Las pautas actuales para adultos recomiendan consumir 1,000 mg al día y 1,200 mg para mujeres de 51 años o más.

Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde.

Fósforo

El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.

Muy poco fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar el apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.

Es poco probable que demasiado en la dieta cause problemas de salud, aunque la toxicidad es posible debido a los suplementos, medicamentos y problemas del metabolismo del fósforo.

Los adultos deben aspirar a consumir alrededor de 700 mg de fuente confiable de fósforo cada día. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el salmón, las lentejas y los anacardos.

Magnesio

El magnesio contribuye a la función de los músculos y nervios de la fuente confiable. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.

Demasiado poco magnesio puede eventualmente provocar debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, problemas para dormir y otros síntomas.

Demasiado puede resultar en problemas digestivos y, eventualmente, del corazón.

Las nueces, las espinacas y los frijoles son buenas fuentes de magnesio. Las mujeres adultas necesitan 320 mg de fuente confiable de magnesio cada día, y los hombres adultos necesitan 420 mg.

Zinc

El zinc juega un papel importante en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la creación de proteínas.

Demasiado poco puede provocar la caída del cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto o el olfato y diarrea, pero esto es poco común.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza.

Las hembras adultas necesitan 8 mg de zinc al día, y los machos adultos necesitan 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen ostras, carne de res, cereales para el desayuno fortificados y frijoles horneados. Para obtener más información sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.

Hierro

El hierro es fundamental para la formación de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. También juega un papel en la formación de tejido conectivo y la creación de hormonas.

Demasiado poco puede provocar anemia, incluidos problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y niveles muy altos pueden ser fatales.

Las buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de fuente confiable de hierro al día, pero las mujeres necesitan 18 mg durante su reproducción.

Manganeso

El cuerpo utiliza manganeso para producir energía, juega un papel en la coagulación de la sangre y apoya el sistema inmunológico.

Demasiado poco puede provocar huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.

Demasiado puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero solo en cantidades muy altas.

Los mejillones, las avellanas, el arroz integral, los garbanzos y las espinacas aportan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de fuente confiable de manganeso cada día, y las mujeres necesitan 1,8 mg.

Cobre

El cobre ayuda al cuerpo a generar energía y producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

Muy poco cobre puede provocar cansancio, manchas de piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es raro.

Demasiado cobre puede provocar daño hepático, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Demasiado cobre también reduce la absorción de zinc.

Entre las buenas fuentes se encuentran el hígado de res, las ostras, las patatas, los champiñones, las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos de fuente confiable (mcg) de cobre por día.

Selenio

El selenio está compuesto por más de 24 selenoproteínas y juega un papel crucial en la salud reproductiva y tiroidea. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.

Demasiado selenio puede causar aliento a ajo, diarrea, irritabilidad, erupciones cutáneas, cabello o uñas quebradizos y otros síntomas.

Demasiado poco puede provocar enfermedades cardíacas, infertilidad en los hombres y artritis.

Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales incluyen espinacas, avena y frijoles horneados. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son excelentes fuentes.

Vitaminas

Las personas necesitan pequeñas cantidades de diversas vitaminas. Algunos de estos, como la vitamina C, también son antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño al eliminar moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres, del cuerpo.

Las vitaminas pueden ser:

Soluble en agua: las ocho vitaminas B y vitamina C

Liposoluble: Vitaminas A, D, E y K

Vitaminas solubles en agua

Las personas necesitan consumir vitaminas solubles en agua con regularidad porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.

VitaminaEfecto de muy pocaEfecto de demasiadasFuentes
B-1 (tiamina)Beriberi
Síndrome de Wernicke-Korsakoff
No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Cereales y arroz enriquecidos, cerdo, trucha, frijoles negros
B-2 (riboflavina)Problemas hormonales, trastornos de la piel, hinchazón en la boca y la gargantaNo está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Hígado de res, cereales para el desayuno, avena, yogur, champiñones, almendras
B-3 (niacina)Pellagra, incluidos cambios en la piel, lengua roja, síntomas digestivos y neurológicosEnrojecimiento facial, ardor, picazón, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y mareosHígado de res, pechuga de pollo, arroz integral, cereales fortificados, maní.
B-5 (Ácido pantoténico)Entumecimiento y ardor en manos y pies, fatiga, dolor de estómagoProblemas digestivos en dosis altas.Cereales para el desayuno, hígado de res, hongos shiitake, pipas de girasol
B-6 (piridoxamina, piridoxal)Anemia, sarpullido con picazón, cambios en la piel, inflamación de la lenguaDaño a los nervios, pérdida del control muscularGarbanzos, hígado de res, atún, pechuga de pollo, cereales fortificados, patatas
B-7 (biotina)Pérdida de cabello, erupciones alrededor de los ojos y otras aberturas del cuerpo, conjuntivitisNo está claroHígado de res, huevo, salmón, semillas de girasol, camote
B-9 (ácido fólico)Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, palpitaciones del corazón, dificultad para respirarPuede aumentar el riesgo de cáncerHígado de res, espinacas, guisantes, cereal fortificado, espárragos.
B-12 (cobalaminas)Anemia, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso, cambios neurológicosNo se reportaron efectos adversosAlmejas, hígado de res, levaduras fortificadas, leches vegetales y cereales para el desayuno, algunos pescados grasos.
Vitamina C (ácido ascórbico)Escorbuto, que incluye fatiga, erupción cutánea, inflamación de las encías, cicatrización deficiente de heridasNáuseas, diarrea, calambres estomacalesFrutas cítricas, bayas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, papas al horno, jugos fortificados


Vitaminas solubles en grasa

El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles a través de los intestinos con la ayuda de grasas (lípidos). El cuerpo puede almacenarlos y no los elimina rápidamente. Es posible que las personas que sigan una dieta baja en grasas no puedan absorber una cantidad suficiente de estas vitaminas. Si se acumulan demasiados, pueden surgir problemas.

VitaminaEfecto de muy pocaEfecto de demasiadasFuentes
Vitamina A (retinoides)Ceguera nocturnaPresión en el cerebro, náuseas, mareos, irritación de la piel, dolor de articulaciones y huesos, color de piel pigmentado de naranjaCamote, hígado de res, espinacas y otras verduras de hoja verde oscura, zanahorias, calabaza de invierno
Vitamina DFormación ósea deficiente y huesos débilesAnorexia, pérdida de peso, cambios en el ritmo cardíaco, daño al sistema cardiovascular y los riñonesExposición a la luz solar más fuentes dietéticas: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, productos lácteos, jugos fortificados
Vitamina ENeuropatía periférica, retinopatía, respuesta inmunitaria reducidaPuede reducir la capacidad de la sangre para coagularGermen de trigo, nueces, semillas, aceite de girasol y cártamo, espinacas
Vitamina KSangrado y hemorragia en casos gravesSin efectos adversos, pero puede interactuar con anticoagulantes y otros medicamentosVegetales de hoja verde, soja, edamame, quimbombó, natto


Las multivitaminas están disponibles para su compra en tiendas o en línea, pero las personas deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para verificar que sean adecuadas para su uso.

Antioxidantes

Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otros tipos de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Si quedan demasiadas de estas sustancias en el cuerpo, pueden producirse daños y enfermedades celulares.

17 Jun

Hallado un interruptor molecular que permite al organismo adaptarse al ayuno

Miembros del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO) Hallan un interruptor molecular que permite al organismo adaptarse al ayuno, han presentado una pieza clave en el proceso de alimentación: un `interruptor´ que regula la capacidad del organismo de adaptarse a periodos de escasez, de falta de nutrientes. Obtener energía y nutrientes del entorno es una función tan importante para los seres vivos que la evolución, a lo largo de cientos de millones de años, ha generado sofisticados mecanismos moleculares que la regulan.

Se trata de la proteína RagA, que forman parte de una vía molecular, mTOR, identificada ya hace décadas como fundamental en la regulación de la actividad metabólica. Los investigadores del CNIO han descubierto que si RagA está permanentemente activada las células del organismo no se da cuenta de que no tienen comida, y siguen quemando energía como si tuvieran mucha a su disposición. El trabajo se publica esta semana en Nature Communications con Alejo Efeyan, jefe del Grupo de Metabolismo y Señalización Celular del CNIO, como autor principal, y Celia de la Calle, como primera autora.

ayuno

«Ahora siempre tenemos alimentos a nuestro alcance, pero las condiciones en que evolucionamos eran muy distintas«, explica Efeyan. «Nuestro organismo está adaptado a periodos cíclicos de ayuno, para los cuales nuestras células están tuneadas evolutivamente. Nosotros hemos descubierto que la activación de RagA es clave en esa adaptación«. La importancia de la ruta molecular de RagA es equiparable a otras también esenciales para la nutrición, como la de la insulina; sin embargo, RagA se identificó hace relativamente poco, y no se conoce bien cómo controla el metabolismo. Comprender su funcionamiento puede llevar, a medio o largo plazo, a nuevas estrategias para combatir la obesidad o enfermedades asociadas a ella, desde el hígado graso al cáncer.

«Responder a fluctuaciones de nutrientes es una característica fundamental de todos los seres vivos«, prosigue Efeyan. «Esta ruta molecular es evolutivamente muy antigua, más aún que la de la insulina; está presente incluso en levaduras. A pesar de ello se conoce de manera muy fragmentaria e incompleta cómo afecta a nuestra fisiología normal y cómo se desregula, cómo actúa de manera anómala en la obesidad y patologías asociadas«.

Activación del ayuno

En los animales sanos RagA puede detectar la falta de nutrientes; cuando lo hace se apaga, y el metabolismo entra entonces en `modo ahorro´: el gasto energético se ajusta y el organismo se vuelve más ahorrativo, a la vez que moviliza recursos que previamente, en condiciones de abundancia, han sido almacenados. Cuando RagA permanece encendido los ratones «siguen gastando energía y no ajustan nunca su metabolismo a las fluctuaciones normales de ingesta/ayuno. Las células del ratón creen siempre que acaban de comer, no saben ahorrar«, dice Celia de la Calle, primera autora del trabajo.

El grupo del CNIO ya había demostrado en un trabajo previo la importancia vital de este sistema. En embriones de ratón obligaron al interruptor de RagA a permanecer siempre encendido. Los animales, incapaces de adaptarse a la falta de nutrientes, no sobrevivieron al periodo de escasez que sigue al nacimiento, cuando el alimento ya no llega por la placenta sino por el sistema digestivo.

En el trabajo actual los investigadores impidieron el apagado de RagA solo en parte, y lograron así que los ratones llegaran a adultos. Pero no sin problemas. Los animales sufren alteraciones en el metabolismo de la glucosa, de aminoácidos y de las grasas, y en procesos clave como la síntesis de cuerpos cetónicos, entre otros. También viven unos nueve meses, bastante menos de lo habitual, y los autores creen que quizás por eso no les ha dado tiempo a observar signos de envejecimiento acelerado. Esperaban esto último porque en muchas especies el ayuno o el bajo consumo calórico se asocia a un aumento de la longevidad, y se sabe que los mecanismos implicados tienen que ver con la vía molecular mTOR, a la que pertenecen las RagA.

Los investigadores del CNIO también generaron ratones adultos en los que el mecanismo de RagA estaba activado solo en el hígado, un órgano que cumple un papel clave en la gestión de los recursos energéticos del organismo, y observaron que una parte importante de los efectos ocurren en este órgano.

La identificación de RagA como interruptor que bloquea el `modo ahorro´ del metabolismo es el comienzo de nuevas líneas de investigación. Hasta ahora los investigadores han estudiado lo que ocurre cuando el interruptor RagA está permanentemente activado: los animales nunca están en el modo «ayuno» y las implicaciones para el organismo a largo plazo son negativas. ¿Pero qué pasaría si el interruptor estuviera permanentemente apagado? «En esa dirección queremos investigar ahora«, señala Efeyan. «Es prematuro, pero si podemos manipular esta ruta farmacológicamente, inhibiéndola parcialmente, podríamos en teoría tener los beneficios metabólicos del ayuno sin las dificultades asociadas a la limitación de la ingesta«.

15 Jun

Hallan anticuerpos frente al SARS-CoV en la leche materna

Anticuerpos frente al SARS-CoV en la leche materna. Expertos destacan la importancia de recomendar la lactancia materna de forma sistemática en todos los casos en los que la madre tenga poca o nula sintomatología en relación a la COVID-19. 

Dos estudios liderados por investigadoras del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA), centro del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), y del Servicio de Pediatría del Hospital Clínico de València, han determinado el impacto que la infección por el coronavirus SARS-CoV-2 tiene sobre la lactancia materna.

anticuerpos frente al SARS-CoV en la leche materna

Los estudios no hallaron restos del virus en ninguna de las muestras de leche analizadas y la mayoría presentaron anticuerpos específicos frente al SARS-CoV-2, tanto en mujeres infectadas de forma natural como en vacunadas. En este último caso, los niveles de anticuerpos variaron según la vacuna recibida. Son los primeros estudios de este tipo en España y primeros a nivel mundial en comparar los efectos de tres vacunas en la leche materna.

Ambos trabajos son resultado del estudio MilkCorona, una iniciativa multidisciplinar liderada por la investigadora del IATA-CSIC María Carmen Collado y la doctora Cecilia Martínez Costa, del Servicio de Pediatría del Hospital Clínico Universitario de València. Su principal objetivo es estudiar el impacto de la infección natural por SARS-CoV-2 y de la vacunación en la leche materna. Además, se pretende averiguar si la respuesta inmune depende de la vacunación, si los niveles de anticuerpos frente al SARS-CoV-2 son comparables a los de las mujeres que sufrieron la covid-19, así como el impacto de la vacunación en esas mujeres.

En el primer estudio se desarrolló y validó el método para detectar el SARS-CoV-2 en la leche materna con la colaboración del grupo de la investigadora Gloria Sánchez del IATA-CSIC, que lidera el rastreo del coronavirus en aguas residuales en diversos puntos del país. Gracias a esto se determinó la presencia, concentración y persistencia de anticuerpos específicos del SARS-CoV-2 en la leche materna. La principal conclusión es que no se detectó el ARN del virus en ninguna de las muestras de leche materna analizadas y, además, la mayoría de las muestras presentó anticuerpos específicos frente al virus con una gran variabilidad entre mujeres.

Ni rastro del ARN de coronavirus en la leche materna

El estudio determinó la presencia de anticuerpos (inmunoglobulinas) IgA, IgG e IgM frente a proteínas estructurales del SARS-CoV-2, como el denominado Receptor Binding Domain (RBD), una parte esencial del virus que le permite infectar las células, así como frente a proteínas no estructurales, como la proteasa principal (MPro). Esta proteasa ha sido analizada por primera vez en la leche materna gracias a la tecnología desarrollada por la investigadora del CSIC Mar Valés y su equipo en el Centro Nacional de Biotecnología (CNB-CSIC). Los anticuerpos IgA se encontraron en mayores niveles que los IgG e IgM en las muestras leche materna.

«Estos resultados sustentan de forma evidente la importancia de recomendar la lactancia materna de forma sistemática en todos los casos en los que la madre tenga poca o nula sintomatología«, argumenta la doctora Martínez Costa.

Primer estudio que compara los efectos de tres vacunas

En el segundo estudio se analizó la presencia de anticuerpos frente al SARS-Cov-2 en 75 mujeres lactantes vacunadas con distintos tipos: 30 con vacunación completa de Pfizer, 21 con pauta completa de Moderna y 24 con la primera dosis de AstraZeneca. El trabajo mostró la presencia de anticuerpos específicos (IgA e IgG) en las muestras. Además, los niveles de anticuerpos variaron según la vacuna recibida, así como en función de la existencia de una infección previa.

En todos los casos se produjo una respuesta a la vacunación con un aumento de anticuerpos frente a SARS-CoV-2, mucho más intenso tras la segunda dosis. Se observaron diferencias entre las madres infectadas de forma natural y las vacunadas en la mayor presencia de un tipo u otro de anticuerpo. Además, algunas de las mujeres que fueron vacunadas habían pasado la covid-19, y, tras la primera dosis de vacuna, su leche presentaba niveles de anticuerpos equivalentes a mujeres sanas con las dos dosis. Esto concuerda con la información que sugiere que individuos que han pasado la enfermedad alcanzan inmunidad medida en sangre con una única dosis.

«La lactancia materna es una prioridad, y aún necesitamos más estudios dirigidos a confirmar el potencial papel protector de esos anticuerpos presentes en la leche materna frente a la covid-19 en niños«, indica María Carmen Colladoinvestigadora del IATA-CSIC.

Una iniciativa con futuro

En la iniciativa MilkCorona participan otros hospitales de las ciudades de Valencia (Hospital Universitario Doctor Peset y Hospital Universitari i Politècnic La Fe), Barcelona (Institut de Recerca Sant Joan de Déu (IRSJD) y Hospital Clínic), Granada (Hospital San Cecilio) y Zaragoza (Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa), así como varias universidades (Jaume I de Castellón, Barcelona y Granada). Además, cuenta con el apoyo de LactApp, una aplicación móvil sobre lactancia.

Este grupo multidisciplinar continúa trabajando para estudiar el impacto de las nuevas variantes del coronavirus en los anticuerpos presentes en la leche materna, su persistencia tras la covid-19 y tras la vacunación, y en el efecto de la pauta de vacunación completa de AstraZeneca. Además, investigan los efectos de la infección por SARS-CoV-2 en la composición de la leche materna, así como su efecto en la microbiota, en el sistema inmune y el desarrollo del lactante. La iniciativa acaba de recibir financiación en la convocatoria covid-19 de la Fundació La Marató de TV3.

«Esperamos poder aportar nuevos datos científicos sobre el papel beneficioso de la lactancia en medio de esta pandemia«, indican las investigadoras. Ambos estudios se encuentran actualmente en proceso de publicación por parte de diferentes revistas científicas.

11 Jun

Las mujeres podrían ser más susceptibles, a nivel mental, a una alimentación poco saludable

Las mujeres podrían ser más susceptibles, a nivel mental, a una alimentación poco saludable Una nueva investigación de la Universidad de Binghamton, EEUU, estabece un estrecho vínculo entre la salud mental de las mujeres y factores dietéticos, mucho mayor, además, que en el caso de los hombres. Asimismo, según este estudio, publicado en la revista ´Journal of Personalized Medicine´, la dieta y el ejercicio pueden situarse en primera línea de batalla contra la angustia mental en mujeres maduras.

«Hemos hallado una relación entre comer sano, seguir prácticas dietéticas saludables, ejercicio y bienestar mental», indicó una de las principales autoras del trabajoLina Begdache, profesora asistente de estudios de salud y bienestar en la Universidad de Binghamton. «Curiosamente, encontramos que con los patrones dietéticos poco saludables, el nivel de angustia mental era más alto en las mujeres que en los hombres«. Ello confirma, según estos investigadores, que las mujeres son más susceptibles a una alimentación poco saludable que los hombres.

Begdache ya había publicado con anterioridad una investigación sobre la dieta y el estado de ánimo que sugiere que una dieta de alta calidad mejora la salud mental. Su objetivo, ahora, fue comprobar si la personalización de la dieta mejora el estado de ánimo entre hombres y mujeres de 30 años o más.

Junto con la asistente de investigación Cara M. Patrissy, Begdache diseccionó los diferentes grupos de alimentos que están asociados con la angustia mental en hombres y mujeres de 30 años en adelante, y también estudió los diferentes patrones dietéticos en relación con la frecuencia del ejercicio y la angustia mental. Los resultados sugieren que la salud mental de las mujeres tiene una mayor asociación con los factores dietéticos que la de los hombres.

La angustia mental y la frecuencia del ejercicio se asociaron con diferentes patrones dietéticos y de estilo de vida, lo que respalda el concepto de personalizar los factores de la dieta y el estilo de vida para mejorar el bienestar mental.

«La comida rápida, saltarse el desayuno, la cafeína y la ingesta de alimentos de alto índice glucémico (HG) se asocian con la angustia mental en las mujeres maduras», aseguró Begdache. «Las frutas y las verduras de hoja verde oscuro (DGLV) están asociadas con el bienestar mental. La información adicional que obtuvimos de este estudio es que el ejercicio redujo significativamente la asociación negativa de la comida con HG y la comida rápida con la angustia mental«, dijo Begadache.

Esta investigación proporciona el marco necesario para que los profesionales de la salud personalicen planes dietéticos para promover el ejercicio y mejorar el bienestar mental en adultos maduros, dijo Begdache. También podría proporcionar una nueva perspectiva para la comunidad de investigadores al evaluar el papel de la dieta en la angustia mental.

Los investigadores están llevando a cabo, actualmente, un estudio paralelo con hombres y mujeres jóvenes, analizando la calidad de la dieta además del sueño y las variables de cambio estacional desde una perspectiva longitudinal.

16 Abr

Vitamina D y sistema inmunitario

Vitamina D y sistema inmunitario. La vitamina D presenta un efecto hormonal más allá de su función como regulador del metabolismo óseo, y poco a poco se ha ido concediendo a la vitamina D un papel relevante en la fisiología humana en general.

Numerosos estudios se han realizado a lo largo de los años para poner en evidencia esas acciones extraóseas, entre ellas su acción en el sistema inmunitario.1

LA VITAMINA D JUEGA UN PAPEL FUNDAMENTAL EN LA MODULACIÓN DEL SISTEMA INMUNE Y EN LA REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN.2

Los receptores VDR se han encontrado en más de 30 tejidos diferentes, incluyendo el corazón, el intestino, el hígado, los riñones, los pulmones, y distintas células del sistema inmunitario, tanto en el timo como en los linfocitos T y B de la medula ósea.2

Un gran número de genes relacionados con la inmunidad están regulados por la vitamina D1. 15 genes han sido identificados como importantes mediadores en la acción de la vitamina D en la inmunidad, tanto adaptativa como innata.3 La vitamina D a través de sus receptores VDR mejora los efectos antimicrobianos de los macrófagos y los monocitos, así como la quimiotaxis y la capacidad fagocitaria de estas células. Además, la vitamina D regula la diferenciación y proliferación de los linfocitos T y B.1 Este aumento refuerza el sistema inmunitario.

EL ROL DE LA VITAMINA D EN LA REDUCCIÓN DEL RIESGO DE INFECCIONES DEL TRACTO RESPIRATORIO ES DE SOBRA CONOCIDO.4

Diversos estudios han hallado niveles bajos de vitamina D en pacientes con enfermedades infecciosas respiratorias, y otros evidencian una más rápida recuperación en pacientes con tuberculosis a los que se les administran suplementos de vitamina D, más efectivos cuanto menores son los niveles de 25-hidroxicolecalciferol en sangre. La deficiencia de vitamina D contribuye a la gravedad del síndrome de dificultad respiratoria aguda.4

A través de varios mecanismos, la vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones. Estos mecanismos incluyen catelicidinas y defensinas que pueden disminuir la velocidad de replicación viral y reducir las concentraciones de citoquinas proinflamatorias que favorecen las inflamación que daña el tejido pulmonar, conduciendo a la neumonía. Asimismo, incrementan la concentración de citoquinas antiinflamatorias.4

De todos modos, debido a que estos datos son limitados, se deben realizar ensayos controlados aleatorios y estudios de gran población para evaluar estas recomendaciones.4

BIBLIOGRAFÍA

  1. Gómez de Tejada Romero M.J. Acciones extraóseas de la vitamina D Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral vol.6 supl.1 Madrid mar. 2014 
  2. Chesney RW. Vitamin D and The Magic Mountain: the anti-infectious role of the vitamin. J Pediatr. 2010;156(5):698-703. doi:10.1016/j.jpeds.2010.02.002 
  3. Oona Koivisto , Andrea Hanel and Carsten Carlberg * Key Vitamin D Target Genes with Functions in the Immune System. Nutrients 2020, 12, 1140; 19 April 2020 
  4. W.B. Grant, H. Lahore, S.L. McDonnell , C.A. Baggerly, C.B. French, J.L. Alianoand H.P. Bhattoa. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients 2020, 12, 988, 2 April 2020. 
  5. M Varsavskya, P Rozas, A Becerra, I Luque, JM Quesada, V Ávila et al. en representación del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. 

DOCUMENTO DE CONSENSO. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017;64(S1):7-14

15 Abr

Vitamina D y Diabetes

Vitamina D y Diabetes. La vitamina D presenta un efecto hormonal más allá de su función como regulador del metabolismo óseo, y poco a poco se ha ido concediendo a la vitamina D un papel relevante en la fisiología humana en general.1

Si bien las funciones endocrinas de la vitamina D relacionadas con el metabolismo óseo y la homeostasis de iones minerales se han estudiado ampliamente, la evidencia epidemiológica sólida también sugiere una estrecha asociación entre la deficiencia de vitamina D y la mayoría de los factores de riesgo cardiovascular, como la edad, la HTA, la diabetes y la hipertrigliceridemia.2

Existe una evidencia creciente que relaciona la deficiencia de vitamina D y la predisposición a desarrollar diabetes mellitus tipo 1 y 2 así como la evolución de ambas enfermedades.3

La vitamina D ejerce varios efectos antidiabéticos. El VDR (Vitamin D Receptor) está expresado en las células betapancreáticas, ya que la vitamina D estimula la secreción de insulina. Diversos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D llevan a una mejora de la sensibilidad a la insulina, mediada, por ejemplo, por un incremento en la producción de los receptores insulínicos, y modula la inflamación, la cual se piensa que juega también un papel en la diabetes tipo 2.1

El estudio NHANES 2003-2006 en población de EE. UU. evaluó a 9.773 adultos mayores de 18 años, y mostró una asociación entre concentraciones de vitamina D, homeostasis de la glucosa y evolución de la diabetes. Así, pudo comprobarse una relación inversa entre los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c) y las concentraciones de 25OHD en personas entre 35 y 74 años sin historia conocida de diabetes.4

Estudios de intervención con suplementos de vitamina D han señalado un efecto favorable sobre la tolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina en humanos. En un metaanálisis reciente, Pittas et al. revisan el impacto de la vitamina D y el calcio sobre el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2. Sus resultados muestran que la insuficiencia de vitamina D puede dificultar el control glucémico y que la suplementación con ambos nutrientes puede ser necesaria para optimizar el control metabólico. Estos datos son consistentes con los obtenidos en estudios realizados en modelos animales. Entre los mecanismos biológicos sugeridos se encuentran la normalización del flujo de calcio transmembrana, necesario para la secreción de insulina, y el aumento en la expresión del receptor de insulina.4

Muchos estudios demuestran una mayor incidencia y prevalencia de diabetes mellitus tipo 1 con un estado deprimido de vitamina D.2 Respecto este tipo de diabetes, un metaanálisis realizado a partir de estudios observacionales concluyó que los suplementos con vitamina D en edades tempranas podrían ofrecer protección contra el desarrollo de diabetes tipo 1. Sin embargo, otros autores no encuentran este efecto protector de la vitamina D sobre los sujetos con diabetes de tipo 1 de inicio reciente, por lo que se precisan más estudios que ayuden a dilucidar si la vitamina D puede ejercer un beneficio añadido en el tratamiento de estos pacientes.1

Los pacientes con diabetes y enfermedad renal crónica tienen tasas elevadas de deficiencia de vitamina D. La vitamina D también interacciona con vías metabólicas implicadas en el desarrollo y progresión de las complicaciones propias de la diabetes, en particular la nefropatía. Entre las relaciones más destacables se encuentran las que afectan al sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA), el proceso inflamatorio y la albuminuria. La vitamina D es un regulador negativo del SRAA como se ha demostrado en modelos animales que no expresan el receptor de vitamina D. En un modelo de enfermedad renal crónica, un análogo de vitamina D fue capaz de reducir la expresión renal de renina, el receptor de renina, el angiotensinógeno y el receptor de angiotensina tipo 1. La vitamina D también inhibe la enzima convertidora del factor de necrosis tumoral α (TACE) que regula la enzima convertidora de angiotensina 2 (ACE2), la principal enzima que metaboliza a la angiotensina 2 en el túbulo proximal. La diabetes está asociada con una expresión reducida de ACE2. Por lo tanto, la inhibición de TACE podría mejorar el balance del SRAA en el riñón y podría tener efectos protectores renales añadidos por la inhibición, dependiente de TACE, de otros mediadores patogénicos.4

Sin embargo, las discrepancias en la evidencia clínica y experimental ponen de manifiesto las lagunas de conocimiento al determinar la relación entre el metabolismo de la vitamina D y el control glucémico. Si bien varios ensayos clínicos más pequeños y no aleatorios muestran mejoras prometedoras en el control glucémico con suplementación de vitamina D, una declaración reciente de la Endocrine Society enfatizó la falta de evidencia sólida que respalda los beneficios de la terapia con vitamina D en la diabetes mellitus, con lo que hay que seguir investigando.2

LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE ENDOCRINOLOGÍA Y NUTRICIÓN (SEEN), RECOMIENDA MANTENER CONCENTRACIONES SÉRICAS DE 25OHD ENTRE 30 Y 50 NG/ML (75-125 NMOL/L) PARA CONSEGUIR LOS BENEFICIOS DE SALUD QUE APORTA LA VITAMINA D.5

BIBLIOGRAFÍA

  1. Gómez de Tejada Romero M.J. Acciones extraóseas de la vitamina D Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral vol. 6 supl.1 Madrid mar. 2014 
  2. Al Mheid I, Patel RS, Tangpricha V, Quyyumi AA. Vitamin D and cardiovascular disease: is the evidence solid?. Eur Heart J. 2013;34(48):3691-3698. 
  3. Katharina Kienreich, Andreas Tomaschitz, Nicolas Verheyen, Thomas Pieber, Martin Gaksch , Martin R. Grübler and Stefan Pilz. Vitamin D and Cardiovascular Disease. Nutrients 2013, 5, 3005-3021. 
  4. D. Steban Jódar-Gimeno, M.Muñoz-Torre. Sistema hormonal D y diabetes mellitus: lecciones de los activadores selectivos del receptor de vitamina D. Endocrinol. Nutr. 2013;60(2):87-95. 
  5. M Varsavskya, P Rozas, A Becerra, I Luque, JM Quesada, V Ávila et al. en representación del Grupo de Trabajo de Osteoporosis y Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. 

DOCUMENTO DE CONSENSO. Recomendaciones de vitamina D para la población general. Endocrinol Diabetes Nutr. 2017;64(S1):7-14

25 Sep

4 Beneficios del ayuno para el cerebro

Beneficios del ayuno, cuando hablamos de ayuno intermitente o semiayuno, los beneficios físicos como la pérdida de grasa corporal, la sensación de ligereza o la piel más hidratada parecen bastante evidentes y es fácil identificar cuándo una dieta está funcionando. Sin embargo, existen otro tipo de efectos muy potentes del ayuno en nuestro cuerpo, concretamente, en el cerebro, que merece la pena tener en cuenta.

Así como nuestra alimentación afecta a nuestras emociones, los períodos de ayuno han demostrado tener características protectoras y terapéuticas para nuestro cerebro. Porque para el cerebro, ayunar es como hacer ejercicio y eso explica que cuando hacemos dietas de ayuno notemos una mayor claridad mental y mejor concentración.

El doctor Mark Mattson, que se ha dedicado a fondo a investigar el área de mecanismos celulares y moleculares relacionados con y desórdenes neurodegenerativos como el Parkinson y Alzheimer, quiso comprobar los efectos del ayuno en el cerebro y terminó señalando que ayunar representa un desafío para el cerebro, lo cual produce un estrés que el cerebro resuelve adaptando sus respuestas y esto le entrena y le ayuda a lidiar mejor con el riesgo de padecer enfermedades y problemas de salud. Justo lo mismo que sucede con nuestros músculos cuando practicamos ejercicio. Dicho de manera sencilla: el ayuno es un entrenamiento fitness para el cerebro.

Estos son algunos de los beneficios del ayuno intermitente para el cerebro que señala Mattson:

Beneficios del ayuno:

Incrementa la autofagia neuronal

Dicho así, da hasta miedo, pero lo que significa es, básicamente, que las células se auto reciclan, se deshacen de los deshechos y se reparan a sí mismas. Este proceso es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y así lo han demostrado varios estudios científicos. Por lo visto, si no se produce la autofagia neuronal, el cerebro se puede ir degenerando progresivamente y también se pueden producir desajustes en el metabolismo.

Nuestros hábitos de vida y de alimentación tienden a provocar estrés oxidativo en nuestro cerebro. La alimentación suele ser una gran responsable de la fatiga mental y por eso al reducir los niveles de insulina o glucosa es lógico que el cerebro se despeje y funcione mucho mejor.

El ayuno mejora los niveles de Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF).

El BDNF es una proteína que interactúa con las neuronas en el hipocampo, córtex y prosencéfalo (las partes del cerebro que regulan la memoria, el aprendizaje, y la función cognitiva, características únicas en los humanos).

Cuando los niveles de BDFN son bajos, el cerebro es más propenso a la aparición de Alzheimer y depresión, mientras que cuando es al revés, los niveles aumentan, lo cual previene la muerte neuronal, el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria, según demuestran varios estudios con animales. Es por ello que al ayunar podemos observar un mejor rendimiento de nuestro cerebro.

El ayuno se convierte en una fuente de energía

A lo largo del día consumimos energía para realizar todas las actividades tanto físicas como mentales. Para ello, el cerebro suele recurrir a la glucosa como combustible. Con el ayuno, se ve obligado a producir energía utilizando las cetonas que fabrica el hígado, por lo que él mismo acaba siendo productor de energía independiente.

El ayuno rejuvenece el cerebro

Después de los 20 años, nuestra capacidad para producir la hormona GDF11, responsable de controlar la inflamación y el envejecimiento celular, disminuye. A partir de entonces, la única manera de reactivarla y segregarla de manera natural es mediante la interacción social, el deporte y la restricción calórica.

El ayuno estimula la secreción de hormonas con efecto rejuvenecedor, así que no es de extrañar que las personas que lo practican de manera regular acaben teniendo no solo una piel más joven, sino que también mantengan la agilidad mental de años atrás.

10 Ago

El ayuno y sus beneficios para la salud

Cada vez hay más estudios científicos que prueban cómo el ayuno controlado mejora o cura enfermedades. En Alemania o Suiza, los médicos lo prescriben

Mucha gente desconoce que ayunar, siempre de una forma controlada o bajo supervisión médica, puede ser beneficioso para la salud. Cada vez hay más estudios y experiencias clínicas que corroboran los aspectos positivos que tiene no tomar alimentos sólidos con fines terapéuticos, y más aún si ese ayuno va acompañado de ejercicio físico. Es un procedimiento poco conocido aún, aunque hay países como Alemania, Francia, Suiza o Austria, en los que los médicos llegan a prescribir el ayuno como método de curación en lugar de los medicamentos. En España son pocos los profesionales que lo utilizan como terapia, más allá de casos concretos como las clínicas Büchinger de ayuno terapéutico y medicina integrativa.

El ayuno consiste en ingerir una cantidad máxima de entre 280 y 300 calorías diarias, tomando únicamente líquidos como agua, zumos, infusiones o caldos de verduras. En esa situación, el cuerpo humano empieza a consumir sus reservas y a vivir de ellas. El médico Pablo Saz Peiró asegura que es importante observar a cada persona concreta y su situación específica. “Mientras la gente tiene reservas, su estado de salud, su inmunidad y su fuerza se mantienen en buen equilibrio. Pero cuando se acaban esas reservas y seguimos con el ayuno, el desequilibrio en el cuerpo es total. Ahí pasamos a perder inmunidad, a estar enfermos como consecuencia del hambre, y podría haber alteraciones en algunos órganos del cuerpo, como el hígado o los riñones”.

Por esa razón, el tiempo que hay que mantener un ayuno depende principalmente de las reservas. Los periodos varían entre los ayunos cortos de uno a tres días, en los que apenas se queman calorías de reserva, hasta ayunos muy largos, llevados a cabo por personas con graves problemas de obesidad, que han llegado a durar más de 300 días.

Bueno para casi todo

En un análisis realizado por el doctor Pablo Saz Peiró y por Shila Saz Tejero para la Universidad de Zaragoza sobre las indicaciones terapéuticas del ayuno, se recuerda que el ayuno voluntario con la restricción de la ingesta de alimentos sólidos se practica en todo el mundo por motivos tradicionales, culturales o religiosos. Ahí están, por ejemplo, el ayuno católico en Cuaresma o el que se realiza durante el mes del Ramadán en el mundo musulmán. Sin embargo, en las últimas décadas, se ha hecho más popular como método de prevención o como estilo de vida saludable. Pablo Saz dice que “la reacción del cuerpo mientras está viviendo de las reservas y siempre que se disponga de ellas, es una reacción de reequilibrio, que reajusta muchos sistemas”.

Se ha constatado su eficacia en el tratamiento de enfermedades reumáticas, dolor crónico, hipertensión, enfermedades inflamatorias y degenerativas crónicas, o incluso como complemento para paliar los efectos de la quimioterapia en los procesos contra el cáncer. Sin embargo, es importante recalcar que para que el ayuno sea efectivo, debe ser voluntario. “El paciente debe entenderlo y debe aceptarlo”, asegura el doctor Saz. “El ayuno no se puede imponer como medicación a ningún paciente, sino que el paciente debe comprender el mecanismo, asimilarlo y tener voluntad y capacidad de aplicarlo. Es como el ejercicio físico, que yo, como médico, lo puedo recomendar, pero luego es el paciente el que debe hacerlo”. Por lo tanto, la voluntariedad es el primer requisito imprescindible para llevar a cabo un ayuno terapéutico.

Las contraindicaciones del ayuno

Lanzarse al ayuno de buenas a primeras tiene sus riesgos siempre que no se disponga de toda la información necesaria para iniciar el proceso, y siempre que no se tenga conciencia de lo que significa y lo que supone una medida, en cierto modo, drástica al principio. “La principal contraindicación para empezar un ayuno es que no haya reservas en el cuerpo”, advierte Pablo Saz. “Hace años también se consideraban contraindicaciones las insuficiencias hepáticas, renales o cardiacas. Hoy en día, algunos de estos criterios se están modificando y han pasado de estar contraindicado a ponerse entre interrogantes tras comprobarse que ha habido casos en los que ha sido positivo también para algunas de esas insuficiencias. Un ejemplo: hay estudios que señalan que el ayuno tiene un efecto digitálico en el corazón, es decir, que da potencia al corazón”.

El paciente que inicie un ayuno debe controlar sus propios límites. Si en algún momento surge algún malestar, debe detenerse, ingerir algún alimento sólido como una fruta y volver a intentarlo más tarde. “Tiene que saber dónde parar y también conocer sus pequeñas reacciones. Debe entender el proceso, y su cabeza debe funcionar muy bien en ese sentido. La persona que ayuna tiene que tomar sensibilidad, entender el mecanismo del ayuno y las reacciones que va a experimentar su propio cuerpo» para no asustarse, apunta Saz-Peiró.

Por ejemplo, cuando se empieza a vivir de las reservas del cuerpo, este expulsa acetona, por lo que aparecerá ese olor característico. Se pueden llegar a sentir náuseas, dolor de cabeza o irritabilidad, síntomas pasajeros que desaparecen al poco tiempo. Hay quienes, al experimentar estas u otras consecuencias del ayuno, se preocupan y lo dejan.

Los beneficios de un ayuno terapéutico bien llevado y controlado no se limitan exclusivamente al ámbito de la salud. Se trata de un procedimiento simple y barato, que podría ahorrar mucho dinero público en camas de hospital y en tratamientos médicos más o menos costosos. El doctor Pablo Saz asegura que “se gasta mucho dinero en algunas de las enfermedades que se resolverían con el ayuno de manera económica. Michalsen, uno de los mayores investigadores del ayuno, dice que si las enfermedades que él resuelve con el ayuno las curase un solo medicamento, sería multimillonario. Porque tendría una publicidad asombrosa y unas ganancias enormes. El problema es que el ayuno no es una patente de la industria farmacéutica”.

09 Ene

20 alimentos para bajar de peso de forma saludable

alimentos para bajar de peso

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos. alimentos para bajar de peso de forma saludable.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

1. Aguacates

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Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas. y uno de los mejores alimentos para bajar de peso.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas

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El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros

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Los huevos son uno de los mejores alimentos para bajar de peso que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

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Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos para bajar de peso suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

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El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

Es uno de los alimentos para bajar de peso, porque satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Y aún hay más:

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.

6. Fruta

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La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras: alimentos para bajar de peso

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur entero

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Uno de los grandes alimentos para bajar de peso es el yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos

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Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. Carne magra y pechuga de pollo

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A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es uno de los mejores alimentos para bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.

10. Verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Requesón

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El requesón es uno de los alimentos para bajar de peso que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

12. Cereales integrales

cereales-integrales

Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

No olvides:

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.

13. Toronja o pomelo

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Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

14. Atún

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El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.

El atún es otro de los alimentos para bajar de peso por ser bajo en calorías y rico en proteínas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

15. Semillas de chía

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Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

En otras palabras:

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de manzana

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El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (18).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).

17. Patatas cocidas

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Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (20).

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).

18. Sopa

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Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías (22).

19. Aceite de coco

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El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías (23).

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal (24).

Importante:

El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

20. Ají

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Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (25).

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad (26).

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

¿Demasiado fácil?

A veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!

(1) http://www.nutritionj.com/content/12/1/155
(2) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(4) http://www.eufic.org/page/es/page/faq/faqid/dried-pulses-fattening/
(5) http://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
(6) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182011000300011&script=sci_arttext
(7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775304742694
(8) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-consumo-moderado-de-lacteos-reduce-el-riesgo-de-padecer-enfermedades-cardiovascualres-cancer-colorrectal-obesidad-y-diabetes/
(9) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/los-frutos-secos-capsulas-de-salud/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
(13) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-calcio-de-los-productos-lacteos-y-los-suplementos-de-vitamina-d-aumentan-significativamente-las-perdidas-de-grasa-y-peso-corporal-en-mujeres-obesas/
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2663451/
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
(16) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
(19) http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
(20) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(21) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

26 Dic

Dieta Sana según la OMS

Datos y cifras

  • Una dieta sana ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
  • En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.
  • Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida; la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, entre ellos la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
  • La ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total (1, 2, 3). 
  • La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas (3), con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente (4, 5, 6).
  • Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7) forma parte de una dieta saludable. Para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (7).
  • Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios (equivalentes a menos de 2 g de sodio por día) ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de cardiopatías y accidente cerebrovascular entre la población adulta (8).
  • Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir el consumo de sal entre la población mundial en un 30% para 2025; también acordaron detener el aumento de la diabetes y la obesidad en adultos y adolescentes, así como en sobrepeso infantil de aquí a 2025 (9,10).

Panorama general

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

  • Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día (2), excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres (2, 6), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total (6). Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
  • Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas (1, 2, 3). Las grasas no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables), y grasas trans de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1% (5). En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar (4,6).
  • Menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día (8). La sal debería ser yodada.

Para lactantes y niños pequeños

En los dos primeros años de la vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Además, reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad y de enfermedades no transmisibles en el futuro. 

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

  • Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
  • La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
  • A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos. En los alimentos complementarios no se debería añadir sal ni azúcares.

Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable

Frutas, verduras y hortalizas

Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:

  • incluir verduras en todas las comidas;
  • como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
  • comer frutas y verduras frescas de temporada; y
  • comer una selección variada de frutas y verduras.

Grasas

Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3). 

Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso: 

  • limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria; 
  • limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
  • sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.

Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:

  • cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
  • reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
  • ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
  • limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.

Sal, sodio y potasio

La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).

La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).

Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).

Para reducir el consumo de sal se aconseja:

  • limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
  • no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa; 
  • limitar el consumo de tentempiés salados; y 
  • escoger productos con menor contenido de sodio.

Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo. 

La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.

Azúcares

Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).

El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).

La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:

  • limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y 
  • comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación evoluciona con el tiempo, y en ella influyen muchos factores socioeconómicos que interactúan de manera compleja y determinan modelos dietarios personales. Entre esos factores cabe mencionar los ingresos, los precios de los alimentos (que afectarán la disponibilidad y asequibilidad de alimentos saludables), las preferencias y creencias individuales, las tradiciones culturales, y los factores geográficos y ambientales (incluido el cambio climático). Por consiguiente, el fomento de un entorno alimentario saludable y, en particular, de sistemas alimentarios que promuevan una dieta diversificada, equilibrada y sana, requiere la participación de distintos sectores y partes interesadas, incluidos los gobiernos, el sector público y el sector privado.

Los gobiernos desempeñan un papel fundamental en la creación de un entorno alimentario saludable que permita a las personas adoptar y mantener prácticas alimentarias sanas. 

Las medidas que las instancias normativas pueden adoptar para generar entornos alimentarios saludables incluyen:

  • Armonización de las políticas y los planes de inversión nacionales, en particular las políticas comerciales, alimentarias y agrícolas, con el fin de promover la alimentación saludable y proteger la salud pública mediante medidas orientadas a:
  • aumentar los incentivos a los productores y vendedores minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas;
  • reducir los incentivos a la industria alimentaria que le permiten mantener o aumentar la producción de alimentos procesados con altos niveles de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio;
  • alentar la reformulación de productos alimentarios a fin de reducir los contenidos de grasas saturadas, grasas trans, azúcares libres y sal/sodio, con miras a suprimir las grasas trans de producción industrial;
  • aplicar las recomendaciones de la OMS sobre comercialización de alimentos y bebidas sin alcohol para niños;
  • establecer normas para fomentar prácticas alimentarias saludables mediante la disponibilidad asegurada de alimentos saludables, nutritivos, inocuos y asequibles en centros preescolares, escuelas y otras instituciones públicas, así como en el lugar de trabajo;
  • examinar instrumentos normativos y voluntarios (por ejemplo, reglamentos de comercialización y normas sobre etiquetado nutricional) e incentivos o desincentivos económicos (por ejemplo, tributación y subsidios) para promover una dieta saludable; y 
  • alentar a los servicios transnacionales, nacionales y locales de alimentos y sus puntos de venta, a mejorar la calidad nutricional de sus productos, asegurar la disponibilidad y asequibilidad de opciones saludables y revisar los tamaños y precios de las porciones.
  • Alentar a los consumidores a exigir alimentos y comidas saludables mediante medidas dirigidas a:
  • promover la sensibilización de los consumidores respecto de una dieta saludable;
  • desarrollar políticas y programas escolares que alienten a los niños a adoptar y mantener una dieta saludable;
  • impartir conocimientos sobre nutrición y prácticas alimentarias saludables a niños, adolescentes y adultos;
  • fomentar las aptitudes culinarias, incluso en los niños, a través de las escuelas;
  • prestar apoyo a la información en los puntos de venta, en particular a través del etiquetado nutricional que asegure información exacta, normalizada y comprensible sobre el contenido de nutrientes en los alimentos (en consonancia con las directrices de la Comisión del Codex Alimentarius), mediante el añadido de etiquetado frontal que facilite la comprensión del consumidor.
  • ofrecer asesoramiento nutricional y alimentario en los centros de atención primaria de salud.
  • Promover prácticas adecuadas para la alimentación del lactante y el niño pequeño mediante medidas destinadas a:
  • aplicar el Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna y las subsiguientes resoluciones pertinentes de la Asamblea Mundial de la Salud; 
  • aplicar políticas y prácticas que fomenten la protección de las madres trabajadoras; y
  • promover, proteger y apoyar la lactancia materna en los servicios de salud y la comunidad, incluso a través de la iniciativa «hospitales amigos del niño».

Respuesta de la OMS

La «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» (14) fue adoptada en 2004 por la Asamblea Mundial de la Salud.

En ella se hace un llamamiento a los gobiernos, la OMS, los asociados internacionales, el sector privado y la sociedad civil para que actúen a nivel mundial, regional y local con el fin de promover la alimentación sana y la actividad física.

En 2010, la Asamblea Mundial de la Salud aprobó una serie de recomendaciones sobre la promoción de alimentos y bebidas no alcohólicas dirigida a los niños (15). Esas recomendaciones orientan a los países a la hora de idear nuevas políticas y mejorar las que están vigentes, con el fin de reducir los efectos de la comercialización de alimentos insalubres en los niños. Además, ha desarrollado instrumentos específicos de cada región (por ejemplo, modelos de perfiles nutritivos regionales) que los países puedan utilizar para aplicar las recomendaciones sobre comercialización.

En 2012 la Asamblea Mundial de la Salud adoptó un plan de aplicación integral sobre nutrición de la madre, el lactante y el niño pequeño, y seis metas mundiales que se deberán alcanzar para 2025, entre las que figuran la reducción del retraso en el crecimiento, la emaciación y el sobrepeso infantil, la mejora de la lactancia materna, y la reducción de la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido (9). 

En 2013, la Asamblea Mundial de la Salud acordó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Esas metas se orientan a detener el aumento de la diabetes y la obesidad, y lograr una reducción relativa del 30% en la ingesta de sal, de aquí a 2025. El «Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020» (10) proporciona orientaciones y opciones normativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar esas metas.

Habida cuenta del rápido aumento de la obesidad entre los lactantes y los niños de numerosos países, la OMS creó en mayo de 2014 una Comisión para acabar con la obesidad infantil.

  • 2016, la Comisión propuso un conjunto de recomendaciones para luchar eficazmente contra la obesidad en la infancia y la adolescencia, en diferentes contextos en todo el mundo (16).
  • noviembre de 2014, la OMS y la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición.
  • En la Conferencia se adoptó la Declaración de Roma sobre la Nutrición (17) y el Marco de Acción (18), que recomienda un conjunto de opciones normativas y estrategias para promover una alimentación variada, inocua y saludable en todas las etapas de la vida.

La OMS está ayudando a los países a cumplir los compromisos contraídos en esa Conferencia.

En mayo de 2018, la Asamblea de la Salud aprobó el 13.º Programa General de Trabajo (PGT), que orientará la labor de la OMS en 2019-2023 (19).

En el 13.º PGT, la reducción de la ingesta de sal/sodio y la supresión de las grasas trans de producción industrial en el suministro de alimentos se identifican como parte de las medidas prioritarias de la OMS dirigidas a alcanzar los objetivos de asegurar vidas sanas y promover el bienestar a todas las edades.

Con el fin de apoyar a los Estados Miembros en la adopción de las medidas necesarias para suprimir las grasas trans de producción industrial, la OMS desarrolló una hoja de ruta (conjunto de medidas REPLACE) para ayudar a los países a acelerar la aplicación de las medidas (6).


Referencias

(1) Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.

(2) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

(3) Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.

(4) Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.

(5) Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2018 (Draft issued for public consultation in May 2018).

(6) REPLACE: An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva: World Health Organization; 2018.

(7) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

(8) Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(9) Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva: World Health Organization; 2014.

(10) Global action plan for the prevention and control of NCDs 2013–2020. Geneva: World Health Organization; 2013.

(11) Guideline: Potassium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

(12) Mozaffarian D, Fahimi S, Singh GM, Micha R, Khatibzadeh S, Engell RE et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. N Engl J Med. 2014; 371(7):624–34.

(13) Te Morenga LA, Howatson A, Jones RM, Mann J. Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. AJCN. 2014; 100(1): 65–79.

(14) Global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization; 2004.

(15) Set of recommendations on the marketing of foods and non-alcoholic beverages to children. Geneva: World Health Organization; 2010.

(16) Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva: World Health Organization; 2016.

(17) Rome Declaration on Nutrition. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(18) Framework for Action. Second International Conference on Nutrition. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization; 2014.

(19) Thirteenth general programme of work, 2019–2023. Geneva: World Health Organization; 2018.