09 Ene

20 alimentos para bajar de peso de forma saludable

Para adelgazar no se necesitan pastillas ni tratamientos costosos.

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos que pueden ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran.

¿Quieres bajar de peso y no sabes por dónde empezar?

1. Aguacates

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Los aguacates están repletos de grasas saludables y son perfectos como ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas

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El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto?

Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros

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Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Judías y legumbres

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Algunas judías y legumbres, como los fríjoles negros, los fríjoles rojos y las lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo:

Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón

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El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Y aún hay más:

El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.

6. Fruta

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La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras:

La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur entero

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El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en:

Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa?

Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos

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Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen (9).

Pero, ¡ojo!:

Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. Carne magra y pechuga de pollo

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A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo?

Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.

10. Verduras de hoja verde

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Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio?

De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas.

El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Requesón

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El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya he mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

12. Cereales integrales

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Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

No olvides:

Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.

13. Toronja o pomelo

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Comer media toronja una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de media toronja fresca antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

14. Atún

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El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa.

El atún es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

15. Semillas de chía

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Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Una onza (28 gramos) de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

En otras palabras:

Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso.

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de manzana

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El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos (17).

En un estudio en personas obesas:

El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos (18).

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (19).

17. Patatas cocidas

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Las patatas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (20).

Esto significa que:

Al comer patatas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos.

Cuando cuezas patatas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de almidón resistente.

Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso (21).

18. Sopa

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Como ya he mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías (22).

19. Aceite de coco

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El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías (23).

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal (24).

Importante:

El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

20. Ají

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Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar.

El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa (25).

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad (26).

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.

¿Demasiado fácil?

A veces, no logramos nuestros objetivos porque no contamos con las “herramientas” necesarias para ello. Pero ahora que ya las tienes, solo te falta ponerte… ¡manos a la obra!

(1) http://www.nutritionj.com/content/12/1/155
(2) http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(4) http://www.eufic.org/page/es/page/faq/faqid/dried-pulses-fattening/
(5) http://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
(6) http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-75182011000300011&script=sci_arttext
(7) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775304742694
(8) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-consumo-moderado-de-lacteos-reduce-el-riesgo-de-padecer-enfermedades-cardiovascualres-cancer-colorrectal-obesidad-y-diabetes/
(9) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/los-frutos-secos-capsulas-de-salud/
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/
(11) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
(13) http://www.institutotomaspascualsanz.com/reportajes/el-calcio-de-los-productos-lacteos-y-los-suplementos-de-vitamina-d-aumentan-significativamente-las-perdidas-de-grasa-y-peso-corporal-en-mujeres-obesas/
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2663451/
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
(16) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
(19) http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
(20) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(21) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
(24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

12 Feb

Claves para reducir la grasa corporal y rutina para hacer en casa

Con el fin de eliminar la flacidez del vientre, se nos dice que tenemos que comer solo algunos alimentos que no tienen sabor y seguir una dieta que nos deja muertos de hambre.

Es importante entender que iniciar un programa de dieta y entrenamiento que tiene como objetivo quemar grasa del vientre o la pérdida de peso general, tendrá que ser disciplinado y seguir el plan durante al menos un tiempo.

Por lo tanto, si alguna vez quieres empezar a reducir esa grasa corporal que te incomoda, es necesario comprender las claves para lograrlo.

Las mujeres tienen fisiológicamente más grasa que los hombres: el rango normal oscila entre 18 y 28%, mientras que para un hombre es entre un 8 y 20%.

Si tenemos algunos kilos de más y queremos buscar una manera de reducirlos de manera natural, existen muchas opciones que podemos encontrar más cerca de lo que creemos y sin gastar dinero.

Claves para reducir la grasa corporal

Conoce la relación entre las hormonas y el control del peso

Las hormonas son responsables de regular diversos procesos que ocurren en nuestro organismo. Entre ellos, se encuentran la regulación del apetito, el metabolismo y la distribución de la grasa en el cuerpo. El sistema endocrino está compuesto por una serie de glándulas que secretan hormonas en nuestro torrente sanguíneo. Un exceso o un déficit puede incidir sobre la obesidad.

Ten el cuerpo descansado

Dormir ayuda a tu cuerpo a recuperarse, y a luchar contra la grasa, ya que dormir menos de siete a ocho horas cada noche, puede aumentar el apetito y ralentizar tu metabolismo, lo que hace que quemes menos calorías y retengas más grasa abdominal.

Establece una meta realista con objetivos semanales

Fíjate una meta específica que puedas llegar a realizar, pero no seas demasiado estricto contigo mismo y encuentra un equilibrio.

Realiza un entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Pon en marcha tu metabolismo en un corto periodo de tiempo. Si puedes trata de alternar cardio con entrenamiento de resistencia.

Comienza con 5 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr o bicicleta, y luego sigue con un circuito de pesas, sentadillas y lagartijas, llevando a cabo cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puedes repetirlo 2 o 3 veces.

Los períodos de descanso que realizas entre los ejercicios, pueden ser modificados para crear un efecto quemagrasa. Al acortar el tiempo entre los ejercicios, podrás aumentar el metabolismo en reposo, al aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Prueba el ayuno intermitente

Intenta hacer un ayuno durante 24 horas una vez por semana; es una manera de perder peso saludablemente.

Aléjate de las bebidas con calorías

Las bebidas azucaradas y carbonatadas o refrescos te harán sentir más hambre, además contienen mucha azúcar.

Reemplaza los carbohidratos por proteínas y fibra

Es una de las maneras más fáciles y más rápida de poner en marcha la pérdida de peso. Reemplaza los alimentos como pasta, arroz y pan por frutas y verduras, que tienen menos calorías que los carbohidratos. Para librarte de esa grasa tan terca y empezar a desarrollar músculos, necesitas proteínas.

El cuerpo puede quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere los carbohidratos y las grasas; así que cuando lo alimentas principalmente de proteínas, se irá tras los carbohidratos y grasa que ya tienes guardados.

Incorpora ciertas grasas en tu dieta

Las grasas que deberías mantener en tu dieta son ej. las del aceite de oliva, aguacate y nueces. Sin embargo, aunque sean saludables, no debes exagerar en su consumo; siempre con moderación.

Evita las grasas que vienen empaquetadas

Si quieres reducir la grasa corporal, evita las galletas, tortas, la comida rápida y la frita.

Eliminar la grasa corporal depende completamente del metabolismo, especialmente cuando solo tienes que eliminar esos últimos 3 a 5 kilos (5 a 10 lb). Y para mantener el metabolismo activo, debes comer constantemente.

Cuando comes comidas pequeñas a cada rato, tu cuerpo produce insulina constantemente y nunca llega a un estado de quemado. Además, nunca te sientes 100 % satisfecho. Así que en vez de comer 5 a 6 comidas pequeñas al día, come 3 comidas decentes y 2 bocadillos. Es el mismo principio, pero refinado para ser más eficaz.

Rutina quemagrasa de 10 minutos

Para hacer esta rutina se realizan sentadillas tornado 20 segundos seguidos, descansando otros 10 segundos.

¿Cómo se debe realizar la sentadilla tornado?



Para hacer la sentadilla tornado, debemos colocarnos en primer lugar en posición de sentadilla. Una vez adoptada dicha postura, tocaremos con una de nuestras manos el suelo (indiferentemente, al principio). Debemos procurar tener la espalda lo más recta posible durante el proceso de bajar.

Posteriormente, pegaremos un pequeño salto con potencia, despegando ambos pies del suelo. Tampoco debe ser un salto muy pronunciado, lo suficientemente fuerte que nos permita despegar la planta de los pies por completo. Una vez aterricemos, haremos el mismo movimiento pero tocando con la mano contraria el suelo, volviendo a pegar un pequeño salto.

La idea, es que el movimiento se realice de forma fluida, pues la idea es que consigamos que sea rápido para que nos permita perder peso al acelerar el pulso.

No obstante, para que sea mucho más sencilla de seguir, puedes ver este vídeo que te guiará durante todo el entrenamiento:

24 Ene

Las mejores recetas para adelgazar para siempre, según una química

Con su libro «Adelgaza para siempre» la química y nutricionista Ángela Quintás desvelaba su método, pero no las recetas. En este libro resuelve las dudas de todos aquellos que quieren perder peso con sus indicaciones pero no saben cómo combinar los alimentos para obtener sabores distintos y no aburrirse en el camino.

El principal objetivo de Quintás es enseñar a sus lectores a controlar los niveles de glucosa en sangre y utilizar las grasas como combustible. «Alimentarse para mantener el nivel y no tener picos de glucosa a lo largo del día es la forma de sentirse mucho mejor, menos cansado, y sin necesidad de comer dulces», asegura. Por eso, prosigue esta química, las propuestas que aparecen en su último libro «Las Recetas de Adelgaza para Siempre» .

Para ello, recuerda, hay que seguir unas pautas muy sencillas de alimentación, que comienzan por algo tan simple como «sentarse diez o quince minutos para diseñar un menú semanal y hacer una buena lista de la compra, que nos eviten quedarnos sin alimentos a mitad de semana. Y, por supuesto, por volver al mercado».

En esa lista, prosigue esta química, «no debe faltar fruta, verdura, huevos, carne, pescado… Son básicos que siempre debemos tener en casa, para evitar “tirar” de alimentos procesados, elaborados y llenos de azúcares ocultos. La comida real —recuerda— no viene en envases».

Estas son sus recomendaciones básicas, basadas en una dieta de control de la insulina:

1) No tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada.

2) No tomar hidratos de carbono líquidos. Cuidado con los zumos de frutas y verduras, tan de moda últimamente.

3) Consumir alimentos cada 3 o 4 horas sin dejar pasar grandes periodos de ayuno.

4) No dejar pasar más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento.

5) No hacer nunca deporte con el estómago vacío.

  • Alcachofas rellenas de bacalao con salsa de tomate

    Ingredientes para 4 personas

    —8 alcachofas

    —300 g. de bacalao desalado

    —100 ml de leche desnatada (o semidesnatada)

    —8 huevos de codorniz

    —3 cucharas soperas de salsa de tomate ligera

    —2 dientes de ajo

    —1 limón

    —1 cucharada de perejil picado

    —3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

    Sal y pimienta molida.

    Preparación: Pon el bacalao en un cazo y añade agua fría hasta cubrir. Calienta y, cuando empiece a hervir, retira del fuego y deja tapado 15 minutos. Escurre el bacalao, elimina la piel y las espinas. Desmígalo.

    Calienta la leche y el aceite por separado (solo hay que templarlos, no tienen que hervir). Tritura el bacalao con el perejil, el ajo y el aceite bien caliente. Incorpora la leche poco a poco mientras sigues triturando, hasta obtener una mezcla homogénea.

    En una cazuela, lleva a ebullición 1 litro de agua. Agrega las alcachofas, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de limón. Hierve a fuego medio hasta que estén cocidas. Deja enfriar y, con la ayuda de una cucharilla, retira la parte central para vaciarlas.

    Pon una base de salsa de tomate ligera en una bandeja apta para el horno. Coloca encima las alcachofas. En el centro de cada alcachofa, añade una cucharadita de brandada de bacalao y rompe un huevo de codorniz. Gratina en el horno. ¡Ya puedes servir!.

 

 

Fuente: ABC

24 Ene

Para adelgazar hay que empezar por volver a ir al mercado

«No existen milagros, ni siquiera en las dietas. Todo tiene una base científica. Nosotros mismos somos pura química, por eso es tan importante aprender a mezclar bien los alimentos y saber nutrirse, no alimentarse, para adelgazar», asegura Ángela Quintas, autora del libro «Adelgaza para siempre». En esta obra esta Química de carrera, máster en Nutrición, responde de forma coloquial a las preguntas más frecuentes de las personas que quieren bajar de peso y no lo consiguen. O lo consiguen pero después lo recuperan. O pasan hambre y no adelgazan.

—En su libro no hay recetas… pero si un buen repaso a los conceptos básicos de nutrición.

—La idea es que el lector entienda cómo mezclar los alimentos y que aprenda a nutrirse y no a alimentarse únicamente con calorías vacías. Diferenciar esto es primordial. Que sepa también qué es lo que pasa cuando ingiere hidrato de carbono solo o con proteína. Cambia mucho. En realidad el libro está enfocado a enseñar al lector a controlar nuestro nivel de insulina en sangre a lo largo del día.

—Se oye mucho la siguiente frase: «cuando quiero adelzagar solo ceno un yogur o una pieza de fruta». O… «estoy a dieta desde que tengo memoria». Cosas que, según usted, está rematadamente mal hechas. ¿Cuáles son los errores principales que cometemos todos, y de dónde los sacamos?

—Esto es solo un ejemplo de que se nos están olvidando cosas muy básicas, que nuestros padres hacían bien. De primero tomaban, por ejemplo, lentejas en plato de duralex y luego proteína. En mi casa siempre había un huevo o unos boquerones. Ahora estamos multiplicando por dos o por tres el hidrato de carbono y nos estamos olvidando de la proteína que debería venir después. La idea es eso, volver a combinar las dos cosas. Piense en los japoneses. Son todos flacos, porque fundamentalmente toman arroz con pescado o «nuddles» acompañados de pollo o cerdo. Ahora aquí hemos decidido abusar de la pasta con verduras, o el arroz con verduras. Alguna vez lo puedes hacer pero, ¿dónde está la proteína en esos platos?

—¿Por qué estamos cambiando u olvidando determinados buenos hábitos que teníamos y que nos daban un buen resultado?

—Porque nos están todo el rato bombardeando con información. La gente me ha dicho, he leído… Creo que al final, de tanta información, nos perdemos. En este sentido, me dan mucha pena las adolescentes, todo el día atacadas con imágenes de modelos con unos cánones de belleza perfectos que no existen. Hay dos o tres que tienen esos cuerpos privilegiados, no más. Cuando nosotras éramos pequeñas no teníamos esa influencia. No es bueno hacer esos sacrificios extremos o vivir en una vida de prohibiciones, no tiene sentido. Todo hay que normalizarlo un poco.

—Haga por favor un resumen de las cinco reglas innegociables de su método.

—Serían las siguientes:

1 ) No tomar hidrato de carbono solos, y deben ir acompañados siempre de proteína. El hidrato de carbono, recordemos, es todo lo que nace de la tierra: la verdura, arroz, la pasta, verdura y fruta. La proteína es todo todo lo que corre salta, vuela o nada..

2) Cuidado con los hidratos de carbono líquidos: Zumos y gazpachos, por ejemplo. A nivel de composición son maravillosos, tienen infinidad de vitaminas, etc. pero, ¿a que usted no se tomaría tres naranjas si no fueran en zumos? ¿Qué es lo que pasa cuando yo ingiero esas tres naranjas de golpe? Pues que como el líquido pasa Que no actúa la milasa salivar, solo la pancreática. Porque el líquido pasa a mi estómago. Es decir, meto en el cuerpo una cantidad muy grande de hidrato, que hace que mi páncreas secrete insulina para normalizar ese hidratos de carbono en sangre. Esto provoca tres cosas: una parte de ese hidrato va al hígado para órganos vitales. Otra parte va al músculo. Pero una tercera parte la convierto en grasa. Lo ideal, si no puede vivir sin zumo por las mañanas, que al menos lo intercarle, y no entre con el estómago vacío. ¡Aunque, mejor tome usted una fruta!

3) Comer cada 3 o cuatro horas: ¿Por qué? Porque si paso demasiado tiempo sin comer, como mi cuerpo tiene que seguir consiguiendo energía de alguna manera, corro el riesgo de que utilice la masa muscular como combustible, en lugar de la grasa que tengo acumulada en el cuerpo. Y esto hará que vaya subiendo peso.

4) No dejar pasar más de una hora desde que me levanto hasta que ingiero algún alimento. Si cené a las 8 de la tarde y desayuno doce horas después, estoy igual que en el punto anterior, con riesgo de utilizar mi masa muscular como combustible.

5) No hacer deporte con el estómago vacío: Sería por lo mismo, las posibilidades de que me baje la masa muscular son muy altas.

Estas cinco reglas hay que seguirlas de manera más estricta si uno se encuentra en las primeras fases de adelgazamiento.

—Otra frase muy extendida es la de «hay que comer de todo pero poco».

—No hay que comer de todo. No tengo que beber alcohol. De hecho, este no tiene porque formar parte de mi alimentación. ¿Tengo que tomar alimentos procesados? Pues tampoco. ¿Pasa algo porque los tome una vez? No, no pasa nada, pero no tiene que formar parte de la dieta.

—¿Por dónde debería empezar una persona que quiere adelgazar… para siempre?

—Por volver a ir al mercado, por ejemplo. Mi pescadero me cuenta que hoy en día la gente no sabe cómo pedir el pescado, sin cabeza, con cabeza, con espinas, sin ellas, en forma de libro… Quiere que se lo sirvan ya. A mi juicio hay que empezar por ahí, por saber cómo pedir las cosas en el mercado. Y luego, por dejarnos un poco de tonterías. Ni todo el mundo se puede hacer todo en casa, porque no harían otra cosa, ni se pueden permitir comprar productos ecológicos. Si a uno le gusta el kale o la chía bien, pero la gente se olvida de las grandes propiedades de unas buenas lentejas con arroz y un chorrito de vinagre. Sugiero además que, una vez que uno entiende la teoría, se elabore una lista con el menú para toda la semana. La improvisación es un gran enemigo a la hora de perder peso.

—Ponga un ejemplo de menú para un día con alimentos bien mezclados, como usted propone en su libro.

—Para el desayuno pensaría en un lácteo que, al contener hidratos de carbono y proteína en su composición, será una buena opción para no hacer pico de insulina. También en una fuente de hidratos en forma de fruta (nunca en forma de zumo porque estaría incumpliendo la segunda regla, o pan integral), y en una porción de proteína baja en grasa (clara de huevo, por ejemplo, pavo).

—A media mañana: Tomaría un café con mucha leche, una pieza de fruta pequeña, y un poco de proteína (York, pechuga de pollo, clara de huevo cocida…). O café, fruta y gelatina sin azúcar.

—Comida: Verdura o una ensalada más proteína. ¿De postre? Una infusión. Y nada de dulces. Lo ideal sería que nos saciase la comida y dejar la fruta para la media mañana y la merienda.

—Merienda: Igual que a media mañana.

—Para la cena: Lo ideal es volver tomar una proteína con una guarnición de verdura o ensalada. Una tortilla de un huevo y una clara con trocitos de jamón serviría.

—Hemos hablado de lo que muchos hacen rematadamente mal, pongamos sobre la mesa cinco puntos imprescindibles para hacerlo bien.

1) No olvidarse de las 5 reglas.

2) No pensar en dietas rápidas. Huir de todo lo que prometa adelgazar 7 kilos en diez días.

3) Una cosa muy importante es que la dieta se adapte a la persona y al revés. Uno no puede dejar de lado su vida social. Hay que aprender a comer para saber elegir en esas situaciones (salidas con amigos, comidas de trabajo…).

4) Si un día no se cumple con la dieta, no pasa nada. Si de pronto nos ofrecen una cosa fantástica que no cuadra por ningún lado, lo importante no es lo que se hace ese día,sino el resto de los días del año.

5) No pasar hambre. Si haciendo una dieta paso hambre, la podré mantener muy poco tiempo. Y mi cuerpo empezará a utilizar mi masa muscular, disminuirá mi metabolismo basal y tendré ansiedad por volver a comer los alimentos que ya no deberían formar parte de mi dieta diaria. ¡No podemos llevar una vida de privaciones o siempre a lechuga y pollo!

 

Fuente: ABC

17 Ene

Las 12 tendencias que triunfarán en la alimentación en el año 2018

Una parte cada vez más importante de los consumidores comienza a demandar ingredientes, productos y combinaciones de alimentos que brinden beneficios físicos o emocionales

Las tendencias a nivel mundial que impactarán en la alimentación durante el año 2018 apuntan a un crecimiento de los alimentos saludables y sostenibles, según las tendencias rastreadas por el Observatorio de Healthia Certification. Al respecto, dado que la mitad de los europeos sigue algún tipo de dieta, una parte cada vez más importante de los consumidores comienza a demandar ingredientes, productos y combinaciones de alimentos que brinden beneficios físicos o emocionales.

1. El autocuidado gana posiciones

El frenético ritmo de vida actual, la conectividad constante y la desconfianza generalizada hacia los sistemas regulatorios que hace servir la industria agroalimentaria, han provocado que muchos consumidores se centren en el «autocuidado» y prioricen el tiempo y los esfuerzos dedicados a sí mismos. En el futuro cada vez más consumidores buscarán ingredientes, productos y combinaciones de alimentos y bebidas que brinden beneficios nutricionales, físicos o emocionales que mejoren sus prioridades de autocuidado. Por otra parte, «la aversión a ingredientes específicos está aumentando a medida que más ciudades, condados, estados y países aplican impuestos, requisitos de etiquetado y otras estrategias para crear conciencia sobre los posibles efectos nocivos sobre la salud del azúcar, la sal, las grasas saturadas y otros ingredientes que pueden evitarse», señala este informe.

2. Pensar global, comer local

En muchos países existe la tendencia cada vez más acusada de elaborar platos creados con ingredientes que se obtienen a poca distancia. Uno de los personajes más representativos de este movimiento es el chef danés René Redzepi, que hace justamente eso en su restaurante Noma de Copenhague, designado en tres ocasiones como el mejor del mundo. Para muchos analistas, se trata de una corriente que continúa ganando adeptos en cada vez más restaurantes. La prueba es que el propio René Redzepi, el chef que con 25 años desafió a los críticos gastronómicos al apostar por los productos locales, ha querido que su nuevo restaurante Noma 2.0 esté rodeado de árboles y vegetación, cuente con un huerto urbano y disponga de un invernadero en el tejado para cultivar alimentos autóctonos.

3. Prosigue el boom de las proteínas vegetales y los postres veganos

Se trate de granos enteros, brotes, semillas e incluso algas, los principales observatorios de tendencias pronostican que las proteínas animales seguirán cediendo protagonismo a las vegetales. Así lo entiende, por ejemplo, el informe Pinterest sobre lo que comeremos y beberemos en 2018. Según anota esta red social, las búsquedas de «proteínas vegetales» aumentaron un 417% durante 2017. Otro tanto puede decirse de los postres veganos, cuyas búsquedas crecieron en Pinterest un 329% el año pasado debido, en parte, a la curiosidad que provoca el vegetarianismo y al hecho de que cada vez más comensales busquen versiones veganas de sus postres favoritos.

4. Beber agua en la comida y la cena gana posiciones

Según detalló Nielsen en noviembre en el informe «La nueva comanda», «es llamativo cómo los españoles vuelven a pedir agua cuando se sientan en la barra o en la mesa del bar, hasta un 8% más». En cambio, las bebidas alcohólicas permanecen estancadas, especialmente las de más alta graduación. Algo similar detecta el equipo de BBC Good Food al anunciar como una de las principales tendencias para el año 2018 las bebidas sin alcohol. Según los datos facilitados por diversos supermercados británicos, las aguas tónicas premium con sabores interesantes, los licores sin alcohol y las mezclas botánicas (como, por ejemplo, de pomelo, limón, cardamomo, roble y especias varias) están inundando el mercado para llenar un vacío.

5. Mesa para uno

Los gourmets solitarios comienzan a ser legión. Si hace unos años abrió sus puertas en Amsterdam (Holanda) «Eenmaal», el primer restaurante para personas que prefieren comer sin compañía y sumergirse en una desconexión personal, ahora comienza a convertirse en práctica generalizada en otros países. Según detalla Rob Collins, director general de la empresa Wairtrose Limited, a medida que los consumidores están tomando el control, las convenciones sociales están decayendo, hasta el punto de que ha dejado de ser tabú cenar sin compañía.

6. Comida sana en lugar de «dietas»

Aunque la mitad de los europeos y norteamericanos siguen algún tipo de dieta, lo que comienza a llevarse es tomar decisiones saludables, indica Ross Anderson, jefe de cocina de la Escuela Waitrose Cookery de Salisbury (Gran Bretaña). Así, mientras las dietas que excluyen alimentos están perdiendo popularidad, la demanda de comida sana se sigue incrementando por encima de los dos dígitos. En total, 7 de cada 10 compradores admiten sentirse más felices cuando compran alimentos que saben que son saludables.

7. Más vegetales que nunca.

Según indica en su listado de pronósticos para el año 2018 Baum + Whiteman, una de las consultoras líderes en restauración, los alimentos vegetales continuarán escalando posiciones. Para confirmarlo, he aquí los datos que aporta en su informe: el 83% de los estadounidenses reconoce estar incorporando más alimentos vegetales en su alimentación por motivos de salud, mientras en el último año las búsquedas en Google de artículos relacionados con el vegetarianismo han crecido un 90%. Según este informe, «los millennials y la generación X están adoptando una alimentación eminentemente vegetal y… probablemente, continuarán haciéndolo».

8. Comer con los ojos

De la mano de los millenials, durante el año 2018 continuará la tendencia de «comer con los ojos». Según Mintel, el consumidor busca cada vez más que la comida sea una experiencia sensorial. De ahí que demande productos que involucren los cinco sentidos y apelen a lo visual, al aroma o la textura. El objetivo, en ocasiones, no es otro que poder compartir su experiencia de consumo en Instagram, Pinterest y otras redes sociales. Como respuesta, algunos restaurantes están optando por incluir en sus platos más ingredientes que aporten colores.

9. Transparencia 2.0

Según el informe anual que elabora la cadena estadounidense de supermercados Whole Foods, especializada en alimentos orgánicos, los consumidores quieren saber la historia real que se esconde detrás de su comida, y el camino que recorre un producto desde su origen hasta la tienda. Los consumidores buscan cada vez más, por ejemplo, señala Whole Foods, si un producto es ecológico, si posee la certificación de comercio justo, así como si el producto en cuestión tuvo en cuenta el bienestar animal. Cuanto más claro y honesto es el alimento, mejor percibido es entre los consumidores.

10. Cartas de fusión

La creciente facilidad para conseguir ingredientes de cualquier rincón del planeta está llevando a que la gastronomía sea cada vez más mestiza. Al respecto, si durante el año 2017 triunfó la comida hawaiana, para 2018 algunos observatorios de tendencias pronostican que aumentarán las influencias culinarias procedentes de Oriente Medio. La otra gran influencia durante 2018 será la cocina india y platos como las lentejas estofadas al curry, los fideos de coco al cardamomo, el arroz con frutos secos al azafrán o las croquetas de patata y bacalao al sésamo.

11. Nada se tira

El «trashcooking» o cocina de aprovechamiento (de cabo a rabo), especialmente en verduras, pero también en pescados y carnes poco cotizados, está poniendo a prueba los conocimientos y las técnicas de los mejores chefs para sacar platos exquisitos en los que todo se aprovecha y nada se tira. Esta forma de proceder cada vez cuenta con mayor respaldo no solo de los consumidores, sino también de los pesos pesados de la alta cocina que apuestan por el «from nose to tail» (por aprovechar los alimentos de cabo a rabo).

12. Emerge «la cuarta comida»

«No se trata de glotonería, sino de adaptar nuestros horarios de comidas a nuestras ocupadas vidas», indica el informe anual de Waitrose Food & Drink 2017-18, un año después de que en su anterior estudio pronosticara el auge del poke (una ensalada típica hawaiana), los yogures de hortalizas (elaborados tras añadir verduras como la zanahoria, el pepino o la remolacha al yogur de toda la vida), el agua de sandía y, en general, las comidas ligeras. Ya sea un tentempié entre el desayuno y la comida o una merienda entre la comida y la cena, el informe de Waitrose prevé que en 2018 muchos de nosotros añadiremos una comida más a nuestra rutina diaria.

12 Ene

Estas son las reglas básicas para adelgazar, según el director del Instituto de Obesidad

Las Navidades son fechas señaladas que invitan a compartir momentos entrañables con la familia y los amigos. Pero son fechas, también, en las que se cometen excesos alrededor de la mesa: comidas y cenas copiosas, normalmente con menús muy calóricos, exceso de dulces y de bebidas alcohólicas. No es de extrañar, por tanto, que pasadas las fiestas muchos hombres y mujeres hayan aumentado la talla de su pantalón. Y no sólo los excesos alimentarios provocan sensación de malestar, estreñimiento, diarreas, empacho, cefaleas, hinchazón, fatiga…

Para volver a la rutina y retomar las «buenas costumbres» a la mesa (dieta sana y equilibrada) y perder el exceso de peso ganado es importante, según Adelardo Caballero, director del Instituto de Obesidad no caer en las «dietas milagro». «Me refiero a esas que son las que prometen pérdidas de peso importantes en poco tiempo y sin apenas sacrificios. Se caracterizan por un consumo excesivo de ensaladas, carnes magras, yogures, frutas de la estación y líquidos. Realizar este tipo de ingesta no es recomendable, sobre todo cuando no se llevan a cabo bajo supervisión médica, dado que en esos casos pueden provocar deficiencias alimentarias y originar trastornos de salud».

La clave para bajar los kilos es, a su juicio, consultar con un especialista que determine cuál es la mejor estrategia a seguir de forma personalizada. «Es muy importante introducir alimentos depurativos que contrarresten los excesos cometidos y que reduzcan el sobreefuerzo que el hígado, la vesícula y los riñones han hecho en estos días. Una buena medida son los caldos de verduras con cebolla, puerro y apio, entre otros alimentos», sugiere.

Es importante, además, tener en cuenta que las medidas para recuperar el peso tras las Navidades se basan en consejos saludables que deberían mantenerse durante todo el año para controlar el peso y la salud. Así, por ejemplo, «en primer lugar es necesario reducir el consumo de sal, para ayudar a evitar o revertir la acumulación de líquidos. Lo mismo sucede con el azúcar: se deben desterrar las bebidas azucaradas y las alcohólicas». Por el contrario, prosigue Caballero, «es conveniente aumentar el consumo de verduras y frutas. La alcachofa, la col, el brócoli son verduras ricas en potasio que, también, ayudan a eliminar los líquidos retenidos».

Una estrategia que se debe mantener siempre «es la de realizar cinco comidas al día con menores cantidades — asegura—,, así además de no pasar hambre el sistema digestivo funciona mejor». En este sentido, añade, «el desayuno es una pieza clave, porque se ha demostrado que la prevalencia de sobrepeso es superior en aquéllas personas que no desayunan o este no es suficiente. También se recomienda introducir un mayor aporte de alimentos ricos en fibra, que aumentan la sensación de saciedad y mejoran el tránsito intestinal, como las legumbres o los granos enteros. Hay que desterrar, las “comidas rápidas”, los precocinados, las salsas y los fritos. Para ello es importante planificar las comidas con antelación para no caer en el “fast food” o los precocinados».

Otras «reglas» a tener en cuenta, señala el director del Instituto de Obesidad, «son recuperar un buen descanso, realizar ejercicio (andar a buen ritmo media hora al día es sencillo y efectivo), abandonar las bebidas con alcohol y, por el contrario, consumir más infusiones como el té o zumos de frutas que no tengan azúcares añadidos.

En este sentido no hay que olvidarse de ingerir abundante agua, entre un litro y medio y dos litros al día. Finalmente, recordar que el sentido común es nuestro mejor aliado; se debe hacer la comprar con el estomago lleno, olvidarse de los aperitivos o tentempiés calóricos, como las patatas fritas o las cortezas; aumentar el consumo de pescado azul, en lugar de carnes, cocinar a la plancha o en el horno, reducir la bollería y los dulces, comer despacio, masticando bien los alimentos. Y , lo más importante, consultar con un especialista.

25 Dic

A sus 40 años cambió por completo su figura sin dietas milagrosas y cuenta sus 6 secretos

Una joven madre decidió cambiar de rutina alimenticia y ahora es una profesional de la salud y la alimentación.

Dicen que lo mejor es “comenzar por casa”, y eso fue lo que hizo. Así que cambió por completo sus hábitos de alimentación y ejercicio, y los resultados fueron bastante satisfactorios. Ahora, cuenta sus secretos para que cualquiera los pueda aplicar, o tomarlos como inspiración para encontrar su propio nuevo estilo de vida.

Belinda Norton

Belinda Norton es una madre soltera con dos niños de 12 y 10 años de edad. Hasta la fecha, ha escrito 3 libros relacionados a la alimentación balanceada y vida saludable.

Sin embargo, no siempre ha sido así. En el pasado, Belinda tenía unos kilos demás, hasta que un día decidió que eso no continuaría y cambió por completo su estilo de vida y de alimentación.

Belinda y su hija

Sus consejos

  • Ejercicios cardiovasculares muy temprano

De acuerdo a Norton, lo ideal es llevar adelante una rutina de ejercicios cardiovasculares de 30 minutos sin haber ingerido ningún alimento.

  • En circuitos

Una de las claves para entrar en forma fue hacer sesiones repetidas entre 10 y 15 veces cada una -tres días a la semana- de circuitos de velocidad con inclusión de peso y estiramiento. “Circuitos de 40 minutos aumentan tu masa muscular. No es necesario más”, remarcó Norton en una entrevista.

  • Comer varias veces al día

Aunque parezco curioso, sobre esto la hoy coach nutricional expresó “Las mujeres, sobre todo, necesitan seis comidas al día para estabilizar su metabolismo, por lo que es muy importante hacerlo”. Desde su perspectiva, en caso de saltearse una de las comidas, los niveles de azúcar suben y ocasionan ansiedad y un peor estado de ánimo, que luego se ponen de manifiesto en el cuerpo.

  •  Alejarse del alcohol

Norton señala que durante los diez primeros días de cambio de rutina es indispensable una alimentación sana y, el alcohol queda afuera -o casi-. “El alcohol está bien un viernes por la noche o en una fiesta especial, pero hay que tratar de evitarlo el resto de la semana. La gente suele olvidar la gran cantidad de azúcar que tiene el vino. Reemplazalo por agua y vas a ver los resultados”, comentó.

  • Abdominales

“Si lo que quieres es una verdadera tabla de planchar, tienes que mirar con lupa lo que tomas y comer de manera sana o todo ese ejercicio no tendrá resultados”, señaló. Según ella, los mejores ejercicios son los que “trabajan en ambos lados y las planchas con peso en las piernas”. A diferencia de los abdominales clásicos, las planchas sirven para fortalecer otras zonas como la espalda, los brazos y los glúteos.

  • No limitarse a la balanza

Normalmente, en medio de un cambio de hábitos, la balanza se vuelva más una obsesión que un aliado, que su revisión sea constante, varias veces por día y que de ahí surja la desesperación por ver resultados. Para ella, lo recomendable es pesarse una vez por día, siempre a la misma hora, desnudo o con poca ropa, para conocer la evolución que se tuvo una vez terminada la semana.