01 Jul

¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

Nutricion

La nutrición es el estudio de los nutrientes en los alimentos, cómo los usa el cuerpo y la relación entre la dieta, la salud y la enfermedad.

Los nutricionistas utilizan ideas de la biología molecular, la bioquímica y la genética para comprender cómo afectan los nutrientes al cuerpo humano.

La nutrición también se enfoca en cómo las personas pueden usar opciones dietéticas para reducir el riesgo de enfermedades, qué sucede si una persona tiene demasiado o muy poco de un nutriente y cómo funcionan las alergias.

Los nutrientes proporcionan nutrición. Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son todos nutrientes. Si las personas no tienen el equilibrio adecuado de nutrientes en su dieta, aumenta su riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud.

Este artículo explicará los diferentes nutrientes que necesita una persona y por qué.

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Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que las personas necesitan en cantidades relativamente grandes.

Carbohidratos

El azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.

Los azúcares son carbohidratos simples. El cuerpo descompone y absorbe rápidamente los azúcares y el almidón procesado. Pueden proporcionar energía rápida, pero no dejan a una persona sintiéndose llena. También pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en sangre. Los picos frecuentes de azúcar aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y sus complicaciones.

La fibra también es un carbohidrato. El cuerpo descompone algunos tipos de fibras y las usa para obtener energía; otros son metabolizados por bacterias intestinales, mientras que otros tipos pasan por el cuerpo.

La fibra y el almidón sin procesar son carbohidratos complejos. El cuerpo necesita algo de tiempo para descomponer y absorber los carbohidratos complejos. Después de comer fibra, una persona se sentirá llena por más tiempo. La fibra también puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal. Los carbohidratos complejos son una opción más saludable que los azúcares y los carbohidratos refinados.

Proteínas

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son compuestos orgánicos que se producen de forma natural.

Hay 20 aminoácidos. Algunos de estos son esenciales, lo que significa que las personas necesitan obtenerlos de los alimentos. El cuerpo puede hacer los demás.

Algunos alimentos proporcionan proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Otros alimentos contienen varias combinaciones de aminoácidos.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen proteínas completas, por lo que una persona que sigue una dieta vegana necesita comer una variedad de alimentos a lo largo del día que proporcionen los aminoácidos esenciales.

Grasas

Las grasas son esenciales para:

articulaciones lubricantes
ayudar a los órganos a producir hormonas
permitir que el cuerpo absorba ciertas vitaminas
reducir la inflamación
preservando la salud del cerebro
Demasiada grasa puede provocar obesidad, colesterol alto, enfermedades del hígado y otros problemas de salud.

Sin embargo, el tipo de grasa que come una persona marca la diferencia. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva, son más saludables que las grasas saturadas, que tienden a provenir de animales.

Agua

El cuerpo humano adulto tiene hasta un 60% de agua y necesita agua para muchos procesos. El agua no contiene calorías y no aporta energía.

Muchas personas recomiendan consumir 2 litros, u 8 vasos, de agua al día, pero también puede provenir de fuentes dietéticas, como frutas y verduras. Una hidratación adecuada dará como resultado una orina de color amarillo pálido.

Los requisitos también dependerán del tamaño y la edad del cuerpo de una persona, los factores ambientales, los niveles de actividad, el estado de salud, etc.

Micronutrientes

Los micronutrientes son esenciales en pequeñas cantidades. Incluyen vitaminas y minerales. Los fabricantes a veces los agregan a los alimentos. Los ejemplos incluyen cereales y arroz fortificados.

Minerales

El cuerpo necesita carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

También necesita minerales dietéticos, como hierro, potasio, etc.

En la mayoría de los casos, una dieta variada y equilibrada proporcionará los minerales que una persona necesita. Si ocurre una deficiencia, un médico puede recomendar suplementos.

Estos son algunos de los minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien.

Potasio

El potasio es un electrolito. Permite que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman 4,700 miligramos de fuente confiable (mg) de potasio al día.

Demasiado poco puede provocar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales.

Demasiado puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal.

Los aguacates, el agua de coco, los plátanos, los frutos secos, la calabaza, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes.

Sodio

El sodio es un electrolito que ayuda a:

mantener la función nerviosa y muscular
regular los niveles de líquidos en el cuerpo
Demasiado poco puede provocar hiponatremia. Los síntomas incluyen letargo, confusión y fatiga. Aprende más aquí.

Demasiado puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La sal de mesa, que se compone de sodio y cloruro, es un condimento popular. Sin embargo, la mayoría de la gente consume demasiado sodio, ya que se encuentra naturalmente en la mayoría de los alimentos.

Los expertos instan a las personas a no agregar sal de mesa a su dieta. Las pautas actuales recomiendan consumir no más de 2300 mg de sodio al día, o alrededor de una cucharadita.

Esta recomendación incluye tanto las fuentes naturales como la sal que una persona agrega a sus alimentos. Las personas con presión arterial alta o enfermedad renal deben comer menos.

Calcio

El cuerpo necesita una fuente confiable de calcio para formar huesos y dientes. También es compatible con el sistema nervioso, la salud cardiovascular y otras funciones.

Demasiado poco puede hacer que los huesos y los dientes se debiliten. Los síntomas de una deficiencia grave incluyen hormigueo en los dedos y cambios en el ritmo cardíaco, que pueden poner en peligro la vida.

Demasiado puede provocar estreñimiento, cálculos renales y reducción de la absorción de otros minerales.

Las pautas actuales para adultos recomiendan consumir 1,000 mg al día y 1,200 mg para mujeres de 51 años o más.

Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el tofu, las legumbres y las verduras de hoja verde.

Fósforo

El fósforo está presente en todas las células del cuerpo y contribuye a la salud de los huesos y los dientes.

Muy poco fósforo puede provocar enfermedades óseas, afectar el apetito, la fuerza muscular y la coordinación. También puede provocar anemia, un mayor riesgo de infección, sensación de ardor o picazón en la piel y confusión.

Es poco probable que demasiado en la dieta cause problemas de salud, aunque la toxicidad es posible debido a los suplementos, medicamentos y problemas del metabolismo del fósforo.

Los adultos deben aspirar a consumir alrededor de 700 mg de fuente confiable de fósforo cada día. Entre las buenas fuentes se encuentran los productos lácteos, el salmón, las lentejas y los anacardos.

Magnesio

El magnesio contribuye a la función de los músculos y nervios de la fuente confiable. Ayuda a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, y permite que el cuerpo produzca proteínas, huesos y ADN.

Demasiado poco magnesio puede eventualmente provocar debilidad, náuseas, cansancio, piernas inquietas, problemas para dormir y otros síntomas.

Demasiado puede resultar en problemas digestivos y, eventualmente, del corazón.

Las nueces, las espinacas y los frijoles son buenas fuentes de magnesio. Las mujeres adultas necesitan 320 mg de fuente confiable de magnesio cada día, y los hombres adultos necesitan 420 mg.

Zinc

El zinc juega un papel importante en la salud de las células del cuerpo, el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la creación de proteínas.

Demasiado poco puede provocar la caída del cabello, llagas en la piel, cambios en el gusto o el olfato y diarrea, pero esto es poco común.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y dolores de cabeza.

Las hembras adultas necesitan 8 mg de zinc al día, y los machos adultos necesitan 11 mg. Las fuentes dietéticas incluyen ostras, carne de res, cereales para el desayuno fortificados y frijoles horneados. Para obtener más información sobre las fuentes dietéticas de zinc, haga clic aquí.

Hierro

El hierro es fundamental para la formación de los glóbulos rojos, que transportan oxígeno a todas las partes del cuerpo. También juega un papel en la formación de tejido conectivo y la creación de hormonas.

Demasiado poco puede provocar anemia, incluidos problemas digestivos, debilidad y dificultad para pensar. Obtenga más información aquí sobre la deficiencia de hierro.

Demasiado puede provocar problemas digestivos y niveles muy altos pueden ser fatales.

Las buenas fuentes incluyen cereales fortificados, hígado de res, lentejas, espinacas y tofu. Los adultos necesitan 8 mg de fuente confiable de hierro al día, pero las mujeres necesitan 18 mg durante su reproducción.

Manganeso

El cuerpo utiliza manganeso para producir energía, juega un papel en la coagulación de la sangre y apoya el sistema inmunológico.

Demasiado poco puede provocar huesos débiles en los niños, erupciones cutáneas en los hombres y cambios de humor en las mujeres.

Demasiado puede provocar temblores, espasmos musculares y otros síntomas, pero solo en cantidades muy altas.

Los mejillones, las avellanas, el arroz integral, los garbanzos y las espinacas aportan manganeso. Los hombres adultos necesitan 2,3 mg de fuente confiable de manganeso cada día, y las mujeres necesitan 1,8 mg.

Cobre

El cobre ayuda al cuerpo a generar energía y producir tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

Muy poco cobre puede provocar cansancio, manchas de piel clara, colesterol alto y trastornos del tejido conectivo. Esto es raro.

Demasiado cobre puede provocar daño hepático, dolor abdominal, náuseas y diarrea. Demasiado cobre también reduce la absorción de zinc.

Entre las buenas fuentes se encuentran el hígado de res, las ostras, las patatas, los champiñones, las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Los adultos necesitan 900 microgramos de fuente confiable (mcg) de cobre por día.

Selenio

El selenio está compuesto por más de 24 selenoproteínas y juega un papel crucial en la salud reproductiva y tiroidea. Como antioxidante, también puede prevenir el daño celular.

Demasiado selenio puede causar aliento a ajo, diarrea, irritabilidad, erupciones cutáneas, cabello o uñas quebradizos y otros síntomas.

Demasiado poco puede provocar enfermedades cardíacas, infertilidad en los hombres y artritis.

Los adultos necesitan 55 mcg de selenio al día.

Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio. Otras fuentes vegetales incluyen espinacas, avena y frijoles horneados. El atún, el jamón y los macarrones enriquecidos son excelentes fuentes.

Vitaminas

Las personas necesitan pequeñas cantidades de diversas vitaminas. Algunos de estos, como la vitamina C, también son antioxidantes. Esto significa que ayudan a proteger las células del daño al eliminar moléculas tóxicas, conocidas como radicales libres, del cuerpo.

Las vitaminas pueden ser:

Soluble en agua: las ocho vitaminas B y vitamina C

Liposoluble: Vitaminas A, D, E y K

Vitaminas solubles en agua

Las personas necesitan consumir vitaminas solubles en agua con regularidad porque el cuerpo las elimina más rápidamente y no puede almacenarlas fácilmente.

VitaminaEfecto de muy pocaEfecto de demasiadasFuentes
B-1 (tiamina)Beriberi
Síndrome de Wernicke-Korsakoff
No está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Cereales y arroz enriquecidos, cerdo, trucha, frijoles negros
B-2 (riboflavina)Problemas hormonales, trastornos de la piel, hinchazón en la boca y la gargantaNo está claro, ya que el cuerpo lo excreta en la orina.Hígado de res, cereales para el desayuno, avena, yogur, champiñones, almendras
B-3 (niacina)Pellagra, incluidos cambios en la piel, lengua roja, síntomas digestivos y neurológicosEnrojecimiento facial, ardor, picazón, dolores de cabeza, erupciones cutáneas y mareosHígado de res, pechuga de pollo, arroz integral, cereales fortificados, maní.
B-5 (Ácido pantoténico)Entumecimiento y ardor en manos y pies, fatiga, dolor de estómagoProblemas digestivos en dosis altas.Cereales para el desayuno, hígado de res, hongos shiitake, pipas de girasol
B-6 (piridoxamina, piridoxal)Anemia, sarpullido con picazón, cambios en la piel, inflamación de la lenguaDaño a los nervios, pérdida del control muscularGarbanzos, hígado de res, atún, pechuga de pollo, cereales fortificados, patatas
B-7 (biotina)Pérdida de cabello, erupciones alrededor de los ojos y otras aberturas del cuerpo, conjuntivitisNo está claroHígado de res, huevo, salmón, semillas de girasol, camote
B-9 (ácido fólico)Debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, palpitaciones del corazón, dificultad para respirarPuede aumentar el riesgo de cáncerHígado de res, espinacas, guisantes, cereal fortificado, espárragos.
B-12 (cobalaminas)Anemia, fatiga, estreñimiento, pérdida de peso, cambios neurológicosNo se reportaron efectos adversosAlmejas, hígado de res, levaduras fortificadas, leches vegetales y cereales para el desayuno, algunos pescados grasos.
Vitamina C (ácido ascórbico)Escorbuto, que incluye fatiga, erupción cutánea, inflamación de las encías, cicatrización deficiente de heridasNáuseas, diarrea, calambres estomacalesFrutas cítricas, bayas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, papas al horno, jugos fortificados


Vitaminas solubles en grasa

El cuerpo absorbe las vitaminas liposolubles a través de los intestinos con la ayuda de grasas (lípidos). El cuerpo puede almacenarlos y no los elimina rápidamente. Es posible que las personas que sigan una dieta baja en grasas no puedan absorber una cantidad suficiente de estas vitaminas. Si se acumulan demasiados, pueden surgir problemas.

VitaminaEfecto de muy pocaEfecto de demasiadasFuentes
Vitamina A (retinoides)Ceguera nocturnaPresión en el cerebro, náuseas, mareos, irritación de la piel, dolor de articulaciones y huesos, color de piel pigmentado de naranjaCamote, hígado de res, espinacas y otras verduras de hoja verde oscura, zanahorias, calabaza de invierno
Vitamina DFormación ósea deficiente y huesos débilesAnorexia, pérdida de peso, cambios en el ritmo cardíaco, daño al sistema cardiovascular y los riñonesExposición a la luz solar más fuentes dietéticas: aceite de hígado de bacalao, pescado azul, productos lácteos, jugos fortificados
Vitamina ENeuropatía periférica, retinopatía, respuesta inmunitaria reducidaPuede reducir la capacidad de la sangre para coagularGermen de trigo, nueces, semillas, aceite de girasol y cártamo, espinacas
Vitamina KSangrado y hemorragia en casos gravesSin efectos adversos, pero puede interactuar con anticoagulantes y otros medicamentosVegetales de hoja verde, soja, edamame, quimbombó, natto


Las multivitaminas están disponibles para su compra en tiendas o en línea, pero las personas deben hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, para verificar que sean adecuadas para su uso.

Antioxidantes

Algunos nutrientes también actúan como antioxidantes. Pueden ser vitaminas, minerales, proteínas u otros tipos de moléculas. Ayudan al cuerpo a eliminar sustancias tóxicas conocidas como radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Si quedan demasiadas de estas sustancias en el cuerpo, pueden producirse daños y enfermedades celulares.

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