15 Sep

Los huevos, fuente de salud

Durante décadas les ha perseguido la mala fama. Sin embargo, tienen proteínas de alto valor, antioxidantes y no arruinan los niveles de colesterol.

Tantos consejos que nos daban nuestras madres… y tuvimos que quedarnos con uno de los pocos que no andaba muy atinado. Y es que allá por los años 70 corría el mito de que si comías muchos huevos arruinarías tu salud cardiovascular. Que te llenarías de colesterol. La enseñanza se grabó a fuego en toda una generación (incluidos muchos médicos y nutricionistas). Varias décadas después tan blanquiamarillo alimento sigue suscitando miedos infundados.

Lo peor de este error es que tenía una base científica: un huevo tiene entre 185 mg y 200 mg de colesterol, según el tamaño. Y las autoridades sanitarias, con la American Heart Association (AHA) a la cabeza, sugieren que el consumo máximo diario recomendable de ese lípido son 300 mg. Hasta aquí todo correcto. El disparate surge cuando al hacer la cuenta de la vieja se deduce que dos huevos son excesivos. O lo que es lo mismo, que zamparse un par de huevos con patatas fritas era comprar boletos para empantanar nuestras arterias con colesterol. Nada más lejos de la realidad. “Los huevos aportan fosfolípidos, como la lecitina, que nos podrían ayudar a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular», explica Aránzazu Aparicio, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

Hay otras razones más para limpiar su buen nombre. Y, de paso, el del colesterol, que no es el coco, sino un lípido necesario para la formación de las membranas celulares. Viaja por la sangre montado en lipoproteínas. Estas pueden ser de alta densidad (HDL, conocido vulgarmente como el colesterol bueno), alumnas aplicadas que llevan el excedente al hígado para su destrucción. Pero también pueden ser de baja densidad (LDL, el colesterol malo), con cierta tendencia a embarrancarse en las paredes arteriales, bloqueando el buen flujo sanguíneo y ocasionando problemas circulatorios. Los niveles ideales de ambos son 130 mg/dl de LDL y 60 mg/dl de HDL. La dieta solo proporciona el 15% del colesterol necesario para el cuerpo. El cuerpo se encarga él solito de fabricar el resto. Y lo hace con ganas en casos de sedentarismo, tabaquismo, obesidad y el consumo de grasas saturadas. La cosa se agrava en casos de personas con tendencia genética a fabricar más de la cuenta, pero de eso no tienen la culpa ni el huevo ni la gallina. Además, sus proteínas retardan la agregación plaquetaria. En otras palabras: reducen el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales.

De acuerdo, hemos salvado al huevo entero. Pero, ¿qué hay de las yemas, ese temible refugio de la materia grasa, el demonio cargado de colesterol? La leyenda negra de las yemas se forja en pleno furor de los 80. Silvester Stallone muestra al mundo cómo Rocky gana sus combates a base de engullir solo las proteínas de las claras (crudas, por cierto). Una generación de culturistas siguieron su ejemplo hasta que la comunidad científica logró hacerles entender que esas proteínas se asimilaban mejor si iban cocinadas. De paso, el proceso culinario eliminaba el riesgo de infecciones por bacterias de la cáscara. Vigoréxicos, ortoréxicos y humanos empecinados en perder peso se quedaron con la copla: la proteína del huevo era fabulosa, fácilmente absorbible por el sistema digestivo y de alta calidad. Muchos famosos, como Jessica Alba, ensalzaban las bondades de la tortilla blanca, hecha solo con las claras: pura proteína y poca grasa. Perfecta para no engordar.

Entonces, ¿la yema es mala? En absoluto. Cierto que contiene más grasa y más calorías (6 gramos por huevo y 54 kcal) que la clara, que es esencialmente proteínas y agua. Pero, a cambio, es un tesoro lleno de nutrientes de primer orden: calcio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B6 y B12, folatos, antioxidantes liposolubles como la vitamina A, la D y la E y ácidos Omega 3, que, curiosamente, son vitales para una buena salud cardiovascular. Dicho de otra manera: tirarla a la basura es renunciar a ingredientes ricos para mantenernos alejados de la consulta médica.

¿Significa esto que tenemos que recuperar el tiempo perdido, ejercer algo así como una justicia ovípara y meternos entre pecho y espalda todos los que no tomamos en su día? Pues tampoco porque, si bien no inciden en la limpieza de nuestras arterias, parece que podría haber una correlación entre el consumo de huevos y la diabetes tipo 2, tal como sostiene un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Lo mejor es aplicar el sentido común y optar por una dieta variada, con huevos y mucho más. Y no ser racista: los blancos y los morenos alimentan igual.